달릴 것인가? 쉬어야 할 것인가?

오늘 오전 장거리 달리기 중에 최동선 선배를 만났다. 새해라서 반가워서 "형님! 올해도 건강하세요!" 했더니, 밝지 못한 얼굴로 "발목과 무릎 부상 때문에 전화를 할께"하면서 천천히 지나가신다.
그렇게 열심히 달리시던 분이 ..... 참 답답하다.

부상은 조금만 신경을 쓰면 충분히 피할 수 있다.
1.달리기의 유일한 장비인 잘 맞는 신발과 중간창의 충격흡수효과가 없어지기 전의 적절한 시점의 교체가 가장 중요하다.
2.일주일에 달리는 거리를 10%이상 늘이지 않는 "10% 원칙"을 지킨다.
3.힘든 훈련 다음날은 가볍게 달리거나 쉬는 휴식일을 둔다.
4.스트레칭과 근력운동을 정기적으로 한다.

지키기가 힘든 일도 아닌데, 몸이 하는 소리에 귀를 귀울이지 않고 마음으로 달리는 경향들 때문에 무시하기 때문이다.

부상을 입었을때의 초기치료도 중요하다.
근육이나 인대와 같은 연부조직이 손상을 받을 경우 첫 24-48시간 이내의 치료가 가장 중요하며, 주로 의사의 치료보다는 개인이 할 수 있는 1.휴식및 안정 2.얼음찜질, 3.압박 4.손상부위를 심장보다 높혀주는 거상, 즉 "RICE 법"만으로도 충분하다.

1.다친 상태에서 계속 운동을 하면 출혈과 부종이 심해지고, 이것이 반대로 조직을 압박하여 부상조직에 무산소증을 초래하여 통증,근육 경련이나 상처치유를 지연시키게 된다. 그러므로 부상 조직은 즉시 활동을 중단해야 되는 것이다.

2.부상 후의 냉찜의 효과는 통증을 감소시키고, 국소혈관을 수축시켜 출혈과 부종을 감소시키며, 염증 및 근육경련의 감소효과가 있다.
냉찜질은 분쇄된 얼음을 젖은 천이나 수건으로 싸서 손상부위에 올려놓거나 천붕대로 감는다. 냉동 젤이나 팩을 이용할 수도 있다.
냉찜질은 일반적으로는 부상 첫 1-2시간 안에는 15-20분 정도하고 24-28시간까지는 점차 줄여 나간다. 첫 3일간은 하루 최소 3회씩 3세트(한세트는 20분 냉찜질하고 10분 제거)를 실시하여 굉장한 소염효과를 얻을 수 있다.

3.부상부위를 압박붕대로 졸려서 통증을 유발하지 않을 정도로 단단하게, 심장에서 먼쪽에서 부터 감기 시작하여 부상부위 상방 한뼘정도까지 1/3정도를 겹쳐감는다.

4.손상부위를 심장보다 높이는 것은 부상부위로 가는 동맥혈을 감소시키고 정맥혈은 빨리 제거시키는 효과가 있다. 상지는 팔거리를 사용하고, 하지는 의자나 베게, 물통 등을 이용하여 골반높이보다 높혀야 한다.

5.연부조직 부상이 심한 경우는 6주까지도 고정시켜 움직이지 못하도록 하는 것이 중요하지만 통증이나 부종의 감소로 치유가 빨리되게는 하지만 관절이 굳어지고 연골이 퇴행성 변화를 일으키며, 근육이 약화되거나 위축되기 때문에 원칙적으로는 뼈의 손상외에는 잘 사용하지 않는다.

6.보통의 달리기 손상의 경우는 통증이 나타나지 않는 한도내에서는 운동을 계속해도 괜찮은 것같다. 부상을 당했다고 의심이 들면, 통증없이 운동할 수 있는 범위내로 강도와 거리를 감소시킨다. 부상이 확실하면 달리기를 멈추고 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영, 풀장에서의 달리기, 노적기, 계단오르기, 크로스컨트리 머신과 같은 대체운동을 실시한다.
달리기를 일주일 쉰 다음 다시 걷기와 달리기를 번갈아 해보고 기분이 괜찮다면 점차적으로 달리는 거리를 늘이지만, 통증이 지속되면 다시 일주일을 대체운동을 하면서 쉬는 식으로 치료를 한다.
2주 후까지 통증이 계속되면 의사를 찿는 것이 좋다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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