겨울철 달리기는 어디에 집중할 것인가?

사실 요즘 아침이나 저녁에 한강 둔치에 나가보면 지난 여름의 그 넘쳐나던 사람들이 다 어디로 갔는지 도로가 너무 한가하여 호젓함마저 느끼게 된다. 날씨가 점점 추워지면서 평소에 제법 달리기를 즐기던 사람들조차도 '너무 어둡다'거나 '너무 미끄럽다'거나 '너무 춥다' 등 이런 저런 이유들로 하루 이틀 달리기를 쉬기 일쑤다. 그러나 만약 내년 봄의 따듯한 주말 대회에서 뭔가 올해 이루지 못했던 기록이나 추억을 만들길 원한다면 이번 겨울을 이렇게 한가하게 보내서는 결코 안된다. 그리고 겨울철은 내년 연간 달리기 계획을 세우는 결정적인 시기이도 하다.

겨울철은 대회도 많이 없을 뿐만 아니라 조용히 내년에 달릴 수 있는 지구력의 기초를 다질 수 있는 아주 좋은 기회가 된다. 즉 겨울 동안 열심히 장거리 연습을 하면 대회시즌에는 별도의 장거리 훈련없이도 더욱 좋은 성적을 얻을 수 있는 것이다. 그리고 1-2개월 정도 충분히 쉬면서 일년에 걸친 지속적인 대회 참여 등으로 피로해진 정신적 육체적 피로를 푸는 휴식시즌인 동시에 내년을 위한 재충전의 시기로 이용해야 한다는 말이다. 이런 휴식에는 전혀 달리기를 쉬거나 평소보다 20-30% 정도 운동량을 줄이고 강도훈련도 최소한으로 하는 것도 포함되며, 중요한 것은 근육이나 건, 인대들이 완전히 재생되거나 복구되는 시간을 가지는 동시에, 더 이상 달리기에 정신적인 에너지를 소비하지 않는 것을 의미한다.

겨울철 달리기의 초점은 장거리 달리기를 위한 식이요법, 템포런, 총 거리 등의 유산소성 능력의 강화에 맞추어진다. 즉 장거리 달리기를 하면서 근육내의 모세혈관을 증가시키고 그리코겐 축적과 지방이용을 향상시키며, 미토콘드리아 수와 크기를 증가시키는 등 달리기의 경제성을 개선시키는 생리적 적응을 향상시키는 것이다. 템포런을 통하여 젖산 역치를 개선시킬 수 있을 뿐만 아니라 날씨가 풀리는 봄대회에의 참가를 쉽게 만들기도 한다.

겨울 훈련을 어떻게 할 것인가?
첫째, 날씨의 장점을 이용하라.
햇빛이 비치는 겨울날씨가 기분 좋게 느껴진다면 아마도 게획보다 더 힘든 훈련을 하여도 괜찮을 것이다. 그러나 발이 빠지고 안전한 달리기가 의심스러울 때는 유연하게 훈련계획을 당연히 조절해야 할 것이다. 그리고 만약 목요일에 눈보라가 예상된다는 일기예보가 있다면 금요일에 달릴 템포런 훈련은 수요일에 실시하는 것이 안전하다.

둘째, 필요하면 트레드밀을 이용하자.
트레드밀에서 달리는 것은 도로를 달리는 것과 똑 같지는 않지만, 다른 어떤 대체운동보다 더 도로 달리기에 가까운 운동이다. 트레드 밀에 숙련되지 않은 한 일반적인 유산소 달리기의 수준에서 40분 이상 달려야 한다.

셋째, 대체운동을 하자.
주 1-2일 날씨가 적당하지 않을 때는 자전거 타기, 계단 오르기, 수영 등과 같은 대체운동을 통하여 부상을 예방하고 유산소적 운동능력을 향상시킬 수 있다.

넷째, 눈이나 얼음위를 달릴 때는 보폭을 좁게 한다.
미끌어지거나 넘어지는 것을 방지할 수 있기 때문이다.

다섯째, 겨울이라고 물을 마시지 않은 채 수일 간 달리기를 계속할 경우에는 탈수에 빠질 수가 있다. 땀을 거의 흘리지 않았더라도 항상 적절한 급수 대책을 세우고 유지하여야 한다.

여섯째, 창조적 사고를 하자.
다른 사람이 하거나 권유하는 운동 뿐만 아니라 자신의 주위에서 쉽게 할 수 있는 운동의 종류를 개발하여 실시하도록 하자.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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