달리기중에 수분손실에 따른 신체적 증상.
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작성자 이윤희 작성일13-06-21 16:23 조회1,083회 댓글4건관련링크
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우리 몸은 달리게 되면 일정시간이 지나서 체온이 오르고 오른 체온을 일정한 수준으로 유지하기 위하여 발한작용을 한다. 즉 땀을 흘려 오른 체온을 식히게 된다. 시간이 흐를수록 거리가 멀어질수록, 외기 온도가 높을수록 땀을 흘리는 양은 더욱 늘어나게 된다.
하지만 일정수준의 땀이 체외로 빠져나가면 우리 몸은 서서히 생리변화를 일으키게 된다.
수분 손실에 따른 제반 현상이나 증상을 알아보고 그에 따른 현명한 예방이나 대처법을 알아볼 필요가 있다.(체중의 손실비율; 체중과 비교하여)
1%:갈증을 느끼기 시작하며, 물리적, 인지적 수행 능력이 떨이지기 시작한다.
2%:심한 갈증과 함께 불안감상승, 심혈관계 긴장감 증가, 식욕 저하.
3%:혈액부피감소, 소변감소, 입이 건조해지고, 운동수행능력 감소.
5%:하는 일에 집중이 어려워 짐. 판단력 감소.
6%:과도한 체온상승조절 능력 저하, 심장박동증가, 호흡이 거칠어짐.
10%:근육경련, 정신착란, 혼수상태(Coma).
11%:혈액부피가 작아져 정상순환이 안됨, 심장정지(사망)
보통 1시간에 500∼600ml, 그 이상이 땀으로 호흡으로 수분이 빠져나간다. 따라서 그만큼의 수분을 섭취해야 한다. 한 번에 다량의 물을 마시기가 곤란하므로 적어도 3∼4번에 걸쳐 150∼200ml/회 의 수분섭취가 적당하다.
일단 감각적으로 갈증을 느끼게 되면 적어도 2%전, 후의 수분이 빠져나간 것이기에 수분섭취에 각별한 신경을 기울여야 한다. 한 걸음 더 나아가 무기질(미네랄: 나트륨, 칼슘, 마그네슘)의 손실이 동반되므로 장거리 달리기의 경우 무기질의 보충도 미리 계획을 세워 미리 섭취하여 근육이완, 수축이 원활이 되도록 유의해야 할 것이다.
우리가 울트라마라톤에서는 가끔 방향감각상실, 판단력의 현저한 감소, 횡설수설, 헛구역질, 환각, 환청 등을 경험하기도 하는데 대부분 5∼6% 이상의 수분손실이 진행될 경우 겪게 되는 현상이다(정신혼란(Confusion). 물론 수면부족이나 영양섭취가 부족할 경우 동반하기도 하며 그 정도가 일찍 오거나 심해질 가능성이 아주 높다.
(흔히 말하는 데쟈뷰(Deja vu)현상은 '어떤 새로운 상황이 전에 경험했던 것으로 생각되는 것' 으로 심신이 정상적인 경우에 느껴지는 것임)
따라서 주자들은 수분 손실 정도에 따른 제반 증상을 잘 기억하여 본인이 사전에 충분히 대처할 지혜를 찾아야 할 것이다.
모든 주자들이 미리미리 충분한 수분섭취로 즐거운 달리기가 되었으면 하는
Muscle guy
이윤희 올림. 010-5340-2062
댓글목록
임인범님의 댓글
임인범 작성일
그러니까
뛰다가 물 마시고 싶으면 참지말고 마셔라! 뭐 그 얘기 아닙니까?
다들 그렇게 하고 있는데..? 새삼스리...^^*
박헌전님의 댓글
박헌전 작성일
작년 오늘 화천 원통 간 제 생애 첫 울트라 도전을 했다가
오후 3시경에 해산터널 바로 밑에서 탈수로 퍼졌었습니다.
심장이 머리위에서 쿵쾅쿵쾅 뛰고
숨이 가빠 헐덕대고 정신은 혼미
눈은 어리어리 가까이 있는 사물도 흐릿하게 멀리 보이고.
고산병인가??
쉬었다 가자는 생각으로
운동화를 벗어 베고 뜨끈뜨근한 아스팔트 갓길에 누우니.
좀처럼 나아질 기미는 없고 .
이렇게 한방에 훅 가는구나.
마지막 임종을 맞으면 이런 기분일까??
에고!!1
포기하고 하산하자.
이런때 앰블란스나 택시라도 지나갔으면..
지나가는 다른 주자들도 그저 힐긋 보며
제 갈길로....
무료 서바이벌 대회라 근처에 도움받을 주최측도 없고.
할 수 없이 일어나서
조금이라도 걸어 보려고 운동화를 신고
배낭을 메려니 물이 들어 있어서
그것도 무겁게 느껴집니다.
해서 배낭을 비우려고
준비해간 이온음료를 모두 마셨더니.
거짓말 같이 그동안의 증상이 싹 없어졌습니다.
그런데 여기서 물 마실 생각을 못했던건.
그 지경이 되니.
전혀 갈증도 못 느끼겠고.
물생각도 안 나더란 겁니다.
다시 원기를 회복한 저는
해산터널 반대편에 매점에서 물을 다시 채우고
무사히 완주를 했습니다.
황경순님의 댓글
황경순
작성일
저는 아직 울트라경험이 전무하지만 좋은 경험담 잘 읽었습니다.
아주 극한 상황이었는데... 주위분에게 직접 도움을 청하지는 않으셨나보네요.
도움을 청했다면 그냥 지나치지는 않았을지도...
위기에 몰리면 아는것도 잊어버리기 일쑤인것 같습니다.
항상 기본에 충실해야겠습니다.
어쨌던 무사완주 진심으로 축하드립니다. ^^~
박헌전님의 댓글
박헌전 작성일
황경순님 답글 감사합니다.
제가 그 대회 참가 목적이
30년전에 원통에서 군대생활을 해서
그곳을 통과하며 옛 추억에 젖어 보고자 했기에.
주최측 포함 40여명 참가자 중에
일반 대회장에서 라도 마주쳤던 분이 한명도 없었습니다.
게다가 그 사경을 헤메면서도
힘들게 올라가는 그분들 보고 차마 도와달라는
말이 떨어지지 않더군요.
물론 제가 도와달라 했으면 당연 도와주셨겠지요.
펀치볼을 지나고 나니 서화리 검문소도 없어지고.
30년이 넘어 기억이 아스라한데다.
집들이 많이 들어서고 너무 많이 달라져서
여기서 제가 옛날에 3년 동안 고생하던 곳인가?
의심이 들 정도로 많이 변했더군요.