먼저 이글에 등장하시는 분들의 존함을 그대로 사용하였는 바, 채식을 하므로써 채식이란 음식 섭취의 방법이 육식에 못지 않게 혹은 더 만족스런 효과를 거둘 수 있음을 경험 사례와 아울러 널리 알리기 위함이니 십분 양해하여주시기 바랍니다.
채식과 운동
채식으로 완벽한 몸을 만들 수 있을까? 아직도 의문을 가지고 있다면 직접 그것을 경험한 사람들의 조언을 들어라. 닭가슴살에 집착할 때 보다 더 훌륭한 식스팩을 갖게 될지도 모른다.
채식으로 근육을 만들 수 있을까? 채식 인구가 점점 늘어나고 있다. 하지만 아직도 운동하는 사람들에게 채식은 먼 이야기다. 채식을 하면 살은 빠질지언정 근육량이 줄어줄고 힘을 쓸 수 없을 것이라는 불안감 때문이다. 하지만 이것은 잘못된 편견이다. 몸을 만드는 데 꼭 필요한 것은 인체의 근육과 세포를 담당하고 인체 기능을 조절하는 단백질이다. 우리는 보통 닭가슴살로 동물성 단백질을 섭취한다. 그러니 과연 채식으로 이렇게 중요한 단백질을 섭취할 수 있을지 의문이 들 것이다.
아시아 최초의 비건 보디빌더 도혜강은 말한다."단백질은 하루 총 섭취 열량의 5~6% 정도면 충분합니다. 성인 남성에게 필요한 단백질량은 32.5g 정도죠. 이 정도는 우리 식탁에서 채식만 하더라도 충분히 섭취할 수 있어요." 운동할 때 닭가슴살을 섭취하듯 틈틈이 채식 식단을 섭취하면 근육을 만들거나 힘을 쓰는 일에는 문제가 없다는 것이다. 비건 트레이너 서동신은 채식을 시작하면서 스스로의 몸에 실험을 했다. 단백질 파우더를 먹고 운동을 했을 때와 그것을 콩가루로 대체했을 때 몸의 변화를 살펴본 것이다. "단백질 파우더를 먹었을 때는 근육의 덩어리가 큰 편이었어요. 하지만 콩가루로 바꾸고 나서 좀더 섬세한 근육이 만들어졌죠. 크기는 조금 작아졌지만 근육이 조각나 예전보다 균형이 잡힌 느낌이었죠."이런 현상은 비단 전문가들만 느끼는 것은 아니었다.
대학교에 재학 중인 이의선은 채식 6년째다. 그는 채식을 시작하기 전부터 웨이트 트레이닝을 하고 있었다. 채식을 시작한 후 근육이 줄어들까봐 약간 걱정했지만 곧 안심하게 되었다. 근육은 줄어들지 않았고 예전과 같았다. 그리고 운동의 강도를 높이면 높일수록 만족스러운 결과를 가져왔다. 도혜강은 채식이 동물성 단백질을 대체하는 것을 뛰어넘어 근육을 만드는 데 더 뛰어난 효과를 준다고 말한다. "닭가슴살은 근육을 만드는 신의 묘약이 아니에요. 양 조절에 실패해 소화되거나 배설되지 못한 단백질은 근육으로 가는 게 아니라 치석이 끼듯이 몸 곳곳에 낍니다.그리고 단백뇨가 나오죠. 단백뇨는 장기적으로 생리기관에 좋지 않은 영향을 주는데 전립선염이나 암, 요로 결석을 유발할 수 있습니다." 실질적으로 단백질 섭취가 높은 보디빌더들에게 간 질환과 신장 질환이 많이 발견되고 있고 심하게는 심장발작을 일으키는 경우도 있다. 이러한 사례만 봐도 채식이 근육을 만들고 운동 효과를 더욱 극대화하는 데 더 효과적이라는 것을 알 수 있다. 채식으로 적절한 단백질을 섭취하고 탄수화물, 각종 비타민 및 무기질을 잘 조합하면 우리는 분명 훌륭한 식스팩을 얻을 수 있다.
채식에 대한 긍정적인 반응 못지않게 오해도 많다. 가장 큰 오해는 힘이 없어지고 지구력이 떨어진다는 것이다. 이미 수많은 객관적인 실험과 통계로 채식가들이 일반인들보다 지구력이 더 좋고 피로 회복도가 더 빠르다는 것이 증명되었다. 하지만 사람들은 늘 이 부분을 채식의 가장 큰 단점으로 꼽는다. 회사원 최민호는 2년 전 채식을 시작하면서 달리기를 시작했다. 처음에는 5km만 뛰어도 다리가 후들거리고 숨이 차올라 주저앉고 말았다. 하지만 탄수화물 위주의 식단을 꾸준히 섭취하고 하체 근력 운동을 병행한 결과 10~15km는 너끈히 뛸 수 있게 되었다.
이것은 작은 사례에 불과하다.세계적인 울트라 마라톤 챔피언 스콧 주렉, 수영 올림픽 3관왕 머레이 로즈, 철인 경기 6관왕 데이빗 스콧 외에도 수많은 운동선수들이 채식을 하며 좋은 성적을 내고 있다. 그뿐인가. 통밀빵, 현미와 같이 통곡물을 주식으로 먹는 후진국 사람들은 오히려 육류를 먹으면 힘을 못 쓴다고 한다. 채식 때문에 힘이 없어진다는 말은 하루 이틀 시도해보고 느껴지는 공복감에 의지를 잃은 사람들에게서 많이 나온다. 도혜강은 이것은 심리적인 요인에서 나오는 무기력함이지 체력이 떨어진 것이 아니라고 말한다.
다양한 식단으로 점차적으로 채식에 적응하면 자신도 모르게 예전보다 더 활기차게 움직이는 모습을 느낄 수 있을 것이다. 아무리 설명해도 풀리지 않는 오해가 또 하나 있다.바로 여성 호르몬 수치가 올라간다는 것이다. 콩의 에스트로겐과 이소폴라본 성분이 여성 호르몬을 유발해 근 성장을 방해한다고 믿는 것이다. 이것은 단순한 지식만으로 결론을 내려 생긴 오해다. 좀더 깊게 들어가보자. 남자의 에스트로겐 정상 수치는 20~40pg이다. 여성의 에스트로겐 정상 수치는 40~400pg이다. 여성 수치의 에스트로겐까지 가려면 하루 종일 콩을 먹어도 모자란다. 우리가 먹는 콩의 양은 남성 호르몬 수치에 영향을 미치지 않는 것이다.
회사원 홍인기는 오히려 채식 후 남성적인 면이 강해졌다. 채식 전에는 운동에 관심이 없었는데 채식을 하고부터 몸이 가벼워져 등산을 다니기 시작했다.그리고 그것을 계기로 클라이밍에 푹 빠졌다. "예전에는 퇴근하면 집으로 가기 바빴는데 일주일에 3번은 실내 암벽장에서 보내고 주말에는 산으로 자연 암벽을 찾아다녀요. 여성 호르몬은커녕 남성 호르몬이 더 분비되는 느낌이에요." 이처럼 채식은 사람의 몸을 가볍게 해주는 동시에 활동적으로 만든다. 직접 경험해보지도 않고 이런 얘기들을 들으면서 채식을 거부하는 사람들은 채식을 시도할 용기가 없는 것이 아닐까? 일단 한번 시도해보고 속 시원히 오해를 풀어보는 것이 좋겠다.
대부분의 사람들은 채식을 하면 먹을 것이 없다고 생각한다. '한 번 사는 인생 맛있는 거 먹는 낙이라도 있어야지' 하며 채식주의자들을 안타깝게 여기기도 한다. 하지만 채식주의자들은 먹을 게 너무 많아 고민이라고 말한다. 비건 트레이너 서동신은 채식을 하면서 오히려 먹을 수 있는 게 많아졌다. "예전에는 닭가슴살만 먹고 버텼는데 채식을 하면서부터는 운동 중에 분식도 먹고 밥도 먹어요. 물론 현미밥으로 만든 채식이지만 음식에 대한 제한이 많이 없어진 것은 사실이에요. 채식 식단만으로도 몸이 관리되기 때문이죠." 채식으로 만들 수 있는 식단이 얼마나 되겠냐고 묻는다면 채식 레스토랑을 찾아보길 바란다. 그곳에는 우리가 상상도 할 수 없을 만큼 맛있는 채식 요리가 가득하다.
대학생 이의선은 가끔 채식을 하지 않는 친구들과 채식 레스토랑을 찾는다. 채식은 맛없다는 편견을 깨고 돌아가는 친구들이 많기 때문이다. 요리에 취미가 없던 최민호는 채식을 시작하면서 채식 카페나 채식 요리책으로 음식 솜씨를 늘려갔다. "먹는 재미뿐만 아니라 내 몸에 맞는 채식 요리를 발견하고 만드는 기쁨이 있었어요." 이제 그의 취미는 채식 맛집 탐방이 되었을 정도다.
회사원 홍인기는 현미밥을 이용한 채식 식단의 노하우를 가지고 있다. 클라이밍을 하다 보니 힘을 쓰고 오랜 시간 지속하는 데는 현미밥만한 게 없었기 때문이다. 이들은 어떻게 보면 제한적인 식재료이지만 그것들을 활용해 다양한 요리를 만들고 기쁨을 느낀다. 그리고 자신에게 필요한 근력이나 지구력을 키우기 위해 맞춤형 식단을 개발한다.
비건 보디빌더 도혜강은 채식 초보자들에게 몸을 만드는 채식인들이 가장 많이 먹는 식재료들로 맛있는 채식을 경험해보길 권한다. 그래서 그녀가 당신의 몸을 극대화하는 데 꼭 필요한 필수 식재료인 콩, 고구마, 버섯으로 구성된 다양한 식단을 추천했다. 이 식단을 통해 채식이 당신의 운동 효과를 얼마나 훌륭하게 뒷받침해주는지 몸소 느껴보자.
운동을 할 때 가장 중요한 영양소는 단백질과 탄수화물이다. 이것은 근력, 지구력, 근지구력을 키우기 위한 필수 요소다. 채식인들이 가장 즐겨 먹는 콩, 고구마, 버섯에는 단백질과 탄수화물이 집중적으로 포진해 있다.
채식인들의 단백질 공급원은 주로 콩이다. 콩 속의 단백질 성분은 일산화질소 생성을 늘려 근육크기를 키우는 역할을 한다. 대두의 항산화 성분은 훈련 후 근육 회복에 도움을 주고 식욕을 줄여준다. 또 지방 연소에 영향을 주어 복부지방을 줄이는 등 체중 감량에도 효과적이다. 저칼로리 간식이며 맛, 영양 구성면에서도 만점인 체중 감량 간식이다. 대두가 원료인 두부는 단백질과 필수지방이 풍부하여 근 성장을 도와주는 동시에 반대로 체지방을 낮춘다.
고구마. 본래 힘은 탄수화물에서 나온다. 탄수화물은 유산소 운동에 중요한 에너지 공급원이며 장시간 운동 시 폭발적인 힘을 내게 해주는 원천이다. 지구력을 키워주는 양질의 탄수화물을 꼽자면 고구마가 최고다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질과 식이섬유도 풍부하다. -끝-
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