무엇을 어떻게 먹어야 할 것인가 - 대회에 임박해서
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작성자 운영자 작성일01-02-28 09:43 조회774회 댓글0건관련링크
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1. 매일 섭취하는 칼로리의 60~70% 정도를 탄수화물로 부터 얻을 수 있도록 합니다(빵, 파스타, 감자, 쌀밥, 콩, 과일과 야채 등). 단백질이나 지방과는 달리 탄수화물은 근육속에 저장되어 달리고 있을 때 에너지원으로 사용이 가능합니다.
연구에 의하면 대부분의 운동선수는 고탄수화물식을 조금씩 자주 먹는 것이 하루에 세번 식사하는 것보다 좋은 성적을 거둔다는 경향이 있다고 합니다. 당신의 런닝 습관에 맞는 식사 방법을 찾아내도록 다양한 방법을 시도하는 것도 좋습니다(다만 현재 시점에서는 대회가 임박하였으므로 무리한 방법을 시도하지 마십시오).
2. 어떤 런너들은 위장이 완전히 비었을 때 좋은 컨디션으로 달릴 수 있다고 주장합니다만 대부분의 과학적 증거는 이러한 주장에 반대하고 있습니다. 운동을 시작하기 2시간에서 4시간 사이에 음식을 섭취하게 되면 위액이 흡수되어 달리기를 시작할 때 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
3. 물은 특히 중요하게 생각하여야 할 부분입니다. 물은 피부로 땀이 배출되어 열을 제거할 수 있도록 도와주며 노폐물과 독소의 제거가 가능하도록 하며 혈액속의 포도당(glucose)을 근육으로의 운반을 도와주어 운동할 수 있도록 합니다. 일반적으로 운동을 하지 않는 성인에게 권장되는 하루 8컵의 물 보다 런너에게는 더 많은 물이 필요합니다. 물을 자주 자주 마시고 수분을 많이 포함하고 있는 토마토, 오이 같은 식품을 충분하게 섭취하십시오
4. 연구에 의하면 대회 당일 이상적인 식사는 탄수화물에 저 지방 단백질로 구성되고 소화가 잘되는 식품이라고 합니다. 토스트에 스크램블 에그를 같이 섭취하는 것이 좋은 예입니다. 그러나 대회 당일 아침 식사는 개인의 선호도가 많이 작용하는 문제이며 미리 테스트를 해보아 소화가 잘되고 입맛에도 맞는 식사를 선정하는 것이 좋습니다.
5. 탈수 현상이 나타나게 되면 주자는 더 이상 빨리 달릴 수 없게 됩니다. 탈수는 더운 날에만 나타나는 것은 아니며 수분을 너무 적게 섭취하게 되면 언제라도 나타날 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하고 있는 지 확인하는 간단한 방법은 소변의 색을 살펴보는 것입니다. 만일 색이 진하다면 물을 많이 먹지 않아 소변속에 노폐물이 많음을 의미하는 것입니다.
6. 대회가 코 앞에 다가오면 해야 할일이 많아 집니다. 고 탄수화물식을 통해 근육에 에너지를 보강하여야 하며 지켜야 할 규칙이 아래에 있습니다.
- 익숙하지 않은 것은 먹지 마십시오. 만일 새로운 음식을 먹어볼 기회가 생기더라도 대회 종료 후로 미뤄야 합니다. 자칫하면 위장 장애의 염려가 있습니다.
- 이상적으로는 토요일 점심을 국수나 파스타 등의 탄수화물식으로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁과 야식은 가볍게 하며 취침전에 허기를 느끼지 않도록 주의하십시오
- 대회 아침 식사에 정해진 규칙은 없습니다만 아침 식사 후 충분한 시간 후에 대회에 참가할 수 있도록 하여 배가 가득차 불쾌감을 느끼지 않도록 주의합니다. 일반적으로 배부르게 먹을 경우 소화에 4시간이 소요되며 가볍게 먹을 경우 2시간이 걸립니다. 미식(美食)에 대한 욕구를 버리고 익숙하지 않은 음식을 먹지 않습니다. 대회 출발 전 2시간에서 3시간 전에 충분한 물을 마시고 출발 총성이 울리기 10분전에 적당량의 물을 마십시다. 카페인이 많은 차, 커피, 콜라와 알콜 음료는 탈수를 촉진시키므로 피해야 합니다. 또한 탄산이 많은 음료수도 가스가 차게 되어 좋지 않습니다.
- 레이스 도중에 물을 마실 때 주의해야 할 첫번째 사항은 갈증이 나기전에 물을 마시라는 것입니다. 몸에서 갈증을 느끼게 되면 이미 탈수 현상이 일어났다는 것을 의미하는 것이며 이 때는 체중의 약 1%가 수분으로 빠져나갔음을 말해주는 것입니다. 급수대에서는 목이 마르지 않더라도 물을 먹는 것이 좋으며 날이 덥거나 습도가 높으면 더 많은 물이 필요합니다.
7. 대회가 끝난 후 무엇을 먹고 마시느냐에 따라 신체의 회복속도가 결정됩니다. 신선한 과일주스는 탄수화물, 수분, 전해질 등을 공급해줍니다. 만일 주스가 너무 신맛이 나면 물이나 일반 음료수로 희석하여 마셔도 좋습니다. 골인 후 2~3시간 후, 몸무게 1파운드(약 0.45kg)당 0.5g의 탄수화물을 섭취하여 고갈된 글리코겐을 보충합니다.
힘든 레이스를 거치는 동안 몸속에 있던 글리코겐은 소모되며 달리기에 사용된 근육은 충분한 고 탄수화물 식을 섭취하는 가운데 최소한 2일 이상의 휴식을 필요로 합니다.
연구에 의하면 대부분의 운동선수는 고탄수화물식을 조금씩 자주 먹는 것이 하루에 세번 식사하는 것보다 좋은 성적을 거둔다는 경향이 있다고 합니다. 당신의 런닝 습관에 맞는 식사 방법을 찾아내도록 다양한 방법을 시도하는 것도 좋습니다(다만 현재 시점에서는 대회가 임박하였으므로 무리한 방법을 시도하지 마십시오).
2. 어떤 런너들은 위장이 완전히 비었을 때 좋은 컨디션으로 달릴 수 있다고 주장합니다만 대부분의 과학적 증거는 이러한 주장에 반대하고 있습니다. 운동을 시작하기 2시간에서 4시간 사이에 음식을 섭취하게 되면 위액이 흡수되어 달리기를 시작할 때 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
3. 물은 특히 중요하게 생각하여야 할 부분입니다. 물은 피부로 땀이 배출되어 열을 제거할 수 있도록 도와주며 노폐물과 독소의 제거가 가능하도록 하며 혈액속의 포도당(glucose)을 근육으로의 운반을 도와주어 운동할 수 있도록 합니다. 일반적으로 운동을 하지 않는 성인에게 권장되는 하루 8컵의 물 보다 런너에게는 더 많은 물이 필요합니다. 물을 자주 자주 마시고 수분을 많이 포함하고 있는 토마토, 오이 같은 식품을 충분하게 섭취하십시오
4. 연구에 의하면 대회 당일 이상적인 식사는 탄수화물에 저 지방 단백질로 구성되고 소화가 잘되는 식품이라고 합니다. 토스트에 스크램블 에그를 같이 섭취하는 것이 좋은 예입니다. 그러나 대회 당일 아침 식사는 개인의 선호도가 많이 작용하는 문제이며 미리 테스트를 해보아 소화가 잘되고 입맛에도 맞는 식사를 선정하는 것이 좋습니다.
5. 탈수 현상이 나타나게 되면 주자는 더 이상 빨리 달릴 수 없게 됩니다. 탈수는 더운 날에만 나타나는 것은 아니며 수분을 너무 적게 섭취하게 되면 언제라도 나타날 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하고 있는 지 확인하는 간단한 방법은 소변의 색을 살펴보는 것입니다. 만일 색이 진하다면 물을 많이 먹지 않아 소변속에 노폐물이 많음을 의미하는 것입니다.
6. 대회가 코 앞에 다가오면 해야 할일이 많아 집니다. 고 탄수화물식을 통해 근육에 에너지를 보강하여야 하며 지켜야 할 규칙이 아래에 있습니다.
- 익숙하지 않은 것은 먹지 마십시오. 만일 새로운 음식을 먹어볼 기회가 생기더라도 대회 종료 후로 미뤄야 합니다. 자칫하면 위장 장애의 염려가 있습니다.
- 이상적으로는 토요일 점심을 국수나 파스타 등의 탄수화물식으로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁과 야식은 가볍게 하며 취침전에 허기를 느끼지 않도록 주의하십시오
- 대회 아침 식사에 정해진 규칙은 없습니다만 아침 식사 후 충분한 시간 후에 대회에 참가할 수 있도록 하여 배가 가득차 불쾌감을 느끼지 않도록 주의합니다. 일반적으로 배부르게 먹을 경우 소화에 4시간이 소요되며 가볍게 먹을 경우 2시간이 걸립니다. 미식(美食)에 대한 욕구를 버리고 익숙하지 않은 음식을 먹지 않습니다. 대회 출발 전 2시간에서 3시간 전에 충분한 물을 마시고 출발 총성이 울리기 10분전에 적당량의 물을 마십시다. 카페인이 많은 차, 커피, 콜라와 알콜 음료는 탈수를 촉진시키므로 피해야 합니다. 또한 탄산이 많은 음료수도 가스가 차게 되어 좋지 않습니다.
- 레이스 도중에 물을 마실 때 주의해야 할 첫번째 사항은 갈증이 나기전에 물을 마시라는 것입니다. 몸에서 갈증을 느끼게 되면 이미 탈수 현상이 일어났다는 것을 의미하는 것이며 이 때는 체중의 약 1%가 수분으로 빠져나갔음을 말해주는 것입니다. 급수대에서는 목이 마르지 않더라도 물을 먹는 것이 좋으며 날이 덥거나 습도가 높으면 더 많은 물이 필요합니다.
7. 대회가 끝난 후 무엇을 먹고 마시느냐에 따라 신체의 회복속도가 결정됩니다. 신선한 과일주스는 탄수화물, 수분, 전해질 등을 공급해줍니다. 만일 주스가 너무 신맛이 나면 물이나 일반 음료수로 희석하여 마셔도 좋습니다. 골인 후 2~3시간 후, 몸무게 1파운드(약 0.45kg)당 0.5g의 탄수화물을 섭취하여 고갈된 글리코겐을 보충합니다.
힘든 레이스를 거치는 동안 몸속에 있던 글리코겐은 소모되며 달리기에 사용된 근육은 충분한 고 탄수화물 식을 섭취하는 가운데 최소한 2일 이상의 휴식을 필요로 합니다.
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