안전한 장거리 달리기를 위하여.....

새해 아침입니다.
우리나라에도 이제 마스터스 마라톤의 열풍이 불고, 엘리트 선스들도 은퇴후에 마스터스로서 다시 우리와 같이 주로를 뛰면서 자신의 역량을 발휘할 수 있는 계기들이 많이 만들어지고 있습니다.

현재의 바쁜 생활과 스트레스, 고지방 식품 섭취, 운동부족은 심장과 폐의 기능을 저하시키고 혈액의 흐름을 둔화시키며 피하지방이 증가하는 등 눈에 보이지 않는 신체 내부적인 건강 파괴현상이 진행되고 있는 50대같은 30대 젊은 사람들이 있습니다. 그러나 적절한 식이요법과 장거리 달리기를 통하여 심장혈관계의 노폐물을 원활하게 배출하고 불필요한 지방을 소모시키면 20대같은 지칠 줄 모르는 젊은 체력과 스테미너를 유지할 수 있습니다.

80대의 나이에 달리기에 푹 빠진 프리츠슈라이브와 같은 이는 달리기는 인생의 멜로디로서 노한 마음을 녹여주고 진정한 삶에 집중할 수 있게 해주며, 인간으로서 느끼는 고독과 자유의 참맛을 즐겨 누릴 수 있게 해주는 묘약이라고 표현하기도 합니다.

대부분의 주자들은 연초부터 올해의 달리기 목표를 너무 과도하게 잡는 사람들이 더러 있습니다. 자신이 감당할 수 있는 최대 강도의 훈련에 빠지는 경우가 있게되지요. 그러나 훈련이 많다고 장거리 달리기의 성적이 모두 개선되는 것은 아닙니다.

자신의 몸에 맞는 적절한 달리기를 하더라도 훈련의 구성만 타당하다면 기록은 당연히 개선될 것이니까요. 운동생리학적으로적절한 운동이란 일주일에 2,000칼로리를 소비하는 정도로 통상 2시간에 걸쳐 30-35킬로미터의 거리를 달리기만 하더라도 충분합니다. 70살이 넘어서도 연령별 기록을 세운 조지쉬한박사는 매주 2번 장거리를 달리고 한번은 대회에 참가하는 것이 훈련의 전부이며, 왕년의 메달리스트인 제프 갤러웨이같은 이도 한주는 매일 짧은 거리를 달리고 한주는 격일로 조금 장거리를 달리는 훈련법으로 몸에 무리가 남지 않도록 하면서도 자신의 기록을 그런대로 유지하거나 경신하고 있습니다.

장거리 달리기의 속도를 증가시키기 위한 간단한 방법을 소개합니다.
(1)한번 이상 마라톤을 완주한 경험있거나
(2)건강에 무리가 없이 도나 거리에서의 발전을 원하거나
(3)매주 1회만 속도훈련을 하고자 하는 사람들이 대상입니다.

훈련은 (1)자신이 달린 최장거리 달리기: 평소보다 약간 느린 속도로 달린다, (2)빨리 달리기: 경기 속도로 20분씩 반복하여 달리는 템포런, (3)가벼운 달리기:평소 1km 속도보다 20-30초 느리게 5-10km 달리기로 구성됩니다.

훈련의 예를 들면 다음고 같습니다.
(1)일요일: 고강도 훈련: 평소 대회 페이스로 27km 이상의 장거리 달리기
(2)월요일: 휴식/5km 가벼운 달리기/대체운동
(3)화요일: 10km 가벼운 달리기
(4)수요일: 고강도 훈련: 5km 페이스로 2km 빨리 달리기와 1-5분 휴식 후 빨리 달리기 반복/ 10km 속도로 20분간 템포런 반복

(5)목요일: 대체운동/5km 가벼운 달리기/휴식
(6)금요일: 10km 가벼운 달리기
(7)토요일: 휴식/5km 가벼운 달리기

주말에 하는 장거리 훈련은 2-3주에 한번씩 달리는데, 일주일에 1.5km 정도씩 늘려나가는 것이 좋다. 그 사이 주말에는 장거리 훈련의 절반에 해당하는 거리를 달립니다. 이 장거리 달리기의 목표는 자신이 마라톤을 완주하는 예상시간만큼 지속적으로 달리는 것입니다.

참고로 자신의 마라톤 완주 예상시간 측정은 최근의 10km 완주시간에 4.65를 곱하여 자신의 예상시간을 구할 수 있는데, 예를 들어 10km를 45분에 완주했다면 45x4.65=209.25로 약 3시간 30분이라는 값이 나옵니다.
장거리 훈련의 목표는 최장 3시간 30분간을 달릴 수 있는 지구력을 배양하고 그 감각을 근육에 기억시키는 것이 목적이기 때문에, 예를 들어 현재까지 자신의 최장 훈련거리가 1시간이라면 현재 수준에서 마라톤 대회에서 3시간 30분간 안전하게 달리기 위해서는 2주마다 30분씩 장거리 달리기를 늘이면서 그 사이 주에는 장거리 훈련 거리의 절반을 달리는 것입니다.

끝으로 자신에게 맞는 거리를 택하여 자주 대회에 참가하는 주자들에게는 별도로 속도훈련이 필요없지만, 그렇지 못한 사람드르는 평소 달리는 거리의 절반을 대회참가 속도나 약간 빠른 속도(1km당 10-20초)로 20분 정도 달리는 템포런이나 인터벌 훈련과 같은 속도 훈련도 중요합니다. 인터벌 훈련도 전체거리의 절반이나 주당 누적거리의 8% 이하에서 하는 것이 안전하고, 중간중간의 30-60초를 벗어나지 않는 회복을 위한 걷기나 가벼운 달리기를 해야 합니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 다리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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