중량운동이 장거리 달리기에 도움이 되는가?

중량운동(웨이트 트레이닝)의 목적은 근육량을 키워서 근육의 불균형을 교정하고 건과 인대를 강화시켜 운동으로 인한 부상을 예방하는 것이므로 달리기에서의 목적은 달리기와 관계없는 팔, 어깨를 포함한 상체를 발달시키고 하체의 근육도 강화된다. 그렇지만 중량운동으로 필요이상으로 근육의 부피와 양이 많아지면 근육이 딱딱해져서 마라톤 후반부에 몸이 무거움을 느낄 수도 있다.

장거리 달리기에서 중량운동의 역할은 이론적으로 그리 명확하지는 않지만, 자신의 달리기 능력에 긍정적인 영향을 미치리라는 보고들이 더러 있다. 중량운동이 최대산소 섭취량이나 젖산 역치에서의 산소섭취량에는 전혀 변화를 미치지 못하지만, 강해진 다리근력의 지근섬유들이 주어진 산소 섭취량의 수준에서 더 빨리 달릴 수 있는 힘을 증가시켜 달리기의 효율성이 증가된다. 또한 다리의 근력과 유연성이 증가됨으로써 보폭의 넓이가 증가될 수 있게되어 경기력이 향상될 수도 있다.

그러나 장거리 주자들에서의 중량훈련은 보기 좋은 몸매가 아니라 달리기 능력을 향상시키기 위한 것임을 항상 염두에 두어야 한다. 근육크기를 증가시키는 중량훈련은 모세혈관과 에너지 공장인 미토콘드리아의 밀도가 감소되어 오히려 장거리 경기력을 저하시킨다. 그러므로 근육의 크기 증가를 피할 수 있도록 비교적 가벼운 무게와 많은 반복회수를 이용한 지구성 훈련으로 근육의 모세혈관과 미토콘드리아의 밀도를 증가시키기위한 자극이 계속될 수 있다.

훈련은 일주일에 두번 정도가 적당하며, 상체, 복부, 하체를 포함하는 운동이어야 한다. 아침이나 저녁으로 달리기를 하는 주자들은 점심시간을 이용하여 스콰트(다리 벌린 상태, 발을 붙인 상태), 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 의자등받이를 이용한 평행봉운동 등 자신의 체중을 이용한 중량운동은 쉽게 할 수가 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

추천 0