답글 : 마라톤의 효과

서울마라톤 님 쓰신 글 :
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> 달리기가 좋은 계절이 옵니다. 그러나, 충분한 준비와 훈련, 그리고 자신의 신체에 무리를 주지 않는 범위내에서 즐겁게 달려야 할 것입니다. 아무쪼록 부상없는 달리기로 이어지시기를 바랍니다.
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> 운동을 적당히 꾸준히 한다면 어떤 종류라도 건강에 도움이 됩니다. 그 중에서 마라톤은 대표적인 유산소운동으로 달리기를 할 때만 느낄 수 있는 러너스 하이(runer's high)를 맛볼 수 있습니다.
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> ▶▷ 마라톤의 효과
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> 1. 심장과 폐를 튼튼하게 ~
> 달리기를 하루 30분, 1주일에 4번이상 꾸준히 하면 심장근육이 강화되어 심장의 펌프기능이 좋아지고, 부교감신경기능이 향상되어 심박동수가 낮은 안정상태를 유지할 수 있습니다. 또한 산소공급 능력을 향상시켜 폐를 튼튼하게 합니다. 또한, 혈액순환을 증가시켜 혈관내벽에 적절한 자극을 주어 혈관의 탄력성을 좋게 하여, 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다.
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> 2. 골다공증 예방
> 달리기는 효과적인 체중부하 운동으로 뼈의 칼슘 수요가 늘어나서 칼슘이 뼛속으로 빨리 흡수됩니다. 따라서 근육량과 골량이 증가됩니다.
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> 3. 피로에 대한 저항력 증가
> 인체의 대사를 원활하게 해 일상생활에서의 피로에 대한 저항력이 높아집니다.
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> 4. 비만예방
> 달리기는 효과적인 유산소운동으로 과잉 축적된 지방을 에너지로 사용하여 비만을 예방하고 다어어트에 도움이 됩니다.
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> 5. 혈당의 조절
> 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병 예방이나 관리에도 도움이 됩니다.
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> 6. 변비에 효과
> 달리기는 장운동을 촉진하여 변비를 완화 시켜 줍니다.
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> 7. 스트레스 완화작용
> 노폐물 배출, 뇌와 전신의 감각을 상쾌하게 해 주기 때문에 여러 가지 스트레스로 시달리는 사람들의 기분을 맑게 만들어 스트레스에 도움이 됩니다.
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> 8. 경제적이고 간편한 운동
> 달리기는 특별한 장비 없이 할 수 있어 비용이 들지 않아 경제적인 운동입니다.
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> 9. 스테미너 향상 효과.
> 달리기를 꾸준히 하면 심장혈 관계의 기능이 향상되어 스테미너를 높이는데 매우 좋다고 알려져 있습니다. 최소한 5분 이상 달리고, 20분 정도를 계속해 주면 더욱 좋습니다.
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> 10. 생명연장 효과
> 규칙적으로 달리기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 장수한다는 연구결과가 많습니다.
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> ☞ 잠깐 TIP> 러너스 하이(runer's high)란?
> 러너스 하이는 스포츠의학 용어로 캘리포니아대 심리학자인 아놀드 J 맨델이 79년 발표한 정신과학 논문 '세컨드 윈드(Second Wind)'에서 처음 소개되었습니다.
> 마라톤을 중간 강도로 30분 이상 계속할 때 느끼는 행복감을 말합니다. 그 기분은 헤로인이나 모르핀 같은 마약을 투여했을 때와 같은 의식상태나 느낌과 비슷합니다. "꽃밭을 걷고 있는 기분"과 같다고도 표현합니다.
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> ▶▷달리기 전의 준비
> 국내 마라톤 인구는 약 20만 명으로 전국에 걸쳐 크고 작은 대회만도 80여 개나 됩니다. 달리기 열풍이라는 표현이 무색하지 않을 정도로 아마추어 마라토너들도 늘어나고 있는데 초보자들은 달리기 전에 준비사항을 체크해야 합니다.
> 마라톤이 건강에 좋은 효과를 나타내지만 자칫 잘못하면 생명을 잃는 불상사가 생길 수도 있음을 명심하고 다음 사항을 반드시 지키세요.
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> * 체력에 맞는 달리기를~
> 달리기를 시작하기 전에 자신의 체력을 파악하는 것이 중요합니다. 고혈압이나 당뇨병, 심폐질환 증상이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤 운동을 해야 합니다. 특히 비만자는 걷기로 기초체력을 쌓은 뒤 달려야 관절 등의 손상이 없습니다.
> 또한 달리다 힘이 들 때는 무리하지 말고 걷도록 하고 중간중간에 수분섭취를 충분히 합니다. 초보 마라토너들은 최소 1년이상 꾸준히 연습을 한 후 풀코스에 도전하는 것이 좋습니다.
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> * 공원이나 운동장에서 달리기를~
> 달리기를 할 때는 충격흡수가 잘 안되는 아스팔트를 피하고 흙이나 잔디밭처럼 탄력성이 있는 집 근처의 공원이나 운동장에서 달립니다.
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> * 달리는 자세가 중요하다
> 발은 되도록 11자를 유지하고 엉덩이는 뒤로 빼지 말고, 약간 밀어주는 자세를 취하도록 합니다. 가슴은 앞으로 내미는 듯한 기분으로 달립니다. 팔은 'L'자 모양으로 앞뒤로 흔들고, 회전각도는 15~20도 사이를 넘지 않도록 합니다. 발을 디딜 때는 뒤꿈치-발바닥 순으로 닿아야 합니다.
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> * 운동화와 운동복을 갖추자.
> 운동화는 인체에 생기는 충격을 일차적으로 흡수하는 것으로 초보자일수록 쿠션이 좋고 겉감도 부드러운 운동화를 선택합니다. 특히 초보자들은 부상 보호장치가 있는 운동화를 신습니다.
> 편한 운동복을 고르도록 하고 열을 흡수하지 않는 밝은 색이 좋습니다. 양말은 수분을 증발시켜 발이 젖지 않는 폴리프로필렌 소재로 된 것을 고릅니다.
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> 마라톤을 하다보면 부상을 경험할 수도 있습니다. 주로 나타나는 부상은 근육, 인대, 관절의 부상이나 골절입니다. 이러한 운동 중 부상에 대한 응급처치는 4가지 원칙에 의해 시행됩니다.
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> ▶▷ 부상 응급처치 - RICE 원칙
> * 안정 (Rest)
> 부상을 입은 후에는 반드시 안정을 취해야 합니다. 부상을 당한 후에도 활동을 계속할 경우 부상은 더 심해집니다.
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> * 얼음 (Ice)
> 얼음찜질은 모세혈관의 수축을 촉진하여 지혈, 부기, 통증, 염증 등을 억제할 수 있습니다. 부상발생 후 15분 이내에 시작하는 것이 좋고 대략 10~30분정도 냉각상태를 유지합니다.
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> * 압박 (Cmpression)
> 부상을 당하면 혈액이나 임파선 등이 주위의 조직에서 흘러 들어가 부어 오릅니다. 압박은 부상부위가 붓는 것을 막는 역할을 합니다. 압박붕대는 부상부위로부터 몇 cm 아래(심장에서 먼쪽)에서부터 시작해 위쪽으로 향해 감습니다. 단 너무 꽉 조이게 감아서는 안됩니다.
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> * 부상부위 높이기(Elevation)
> 부상부위를 심장의 위치보다 높게 해 두면 중력의 작용으로 과잉 출혈이나 붓는 것을 줄일 수 있습니다.
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> 서울마라톤 사무국
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> 달림이로서 좋은내용 감사합니다 저의 회원들에게도 알리고파서
복사하여 갑니다. 앞으로도 좋은내용 많이 게시하여 주시기 바랍니
다. 서울마라톤크럽의 무궁한 발전을 기원합니다.
용왕산마라톤크럽 새시대달림이 정영철

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