근육강화운동(2)

Weight Training



역기나 아령을 사용하든, fitness center의 기구를 사용하든 제대로 된 사용법을 배우고 나서 사용하기를 권한다. 우리 몸무게만을 사용하는 경우보다 운동효과는 더 있으리라. 달리기와 마찬가지로 몇 번 반짝하고 말 일이 아니라 조금 뛰는 날, 뛰기 전이나 뛰고 난 다음에 15분 정도씩이라도 달리기 프로그램의 일부로 일주일에 2-3번 집에서 아령과 역기를 꾸준히 해도 많은 도움이 될 것이다.



요령



. 헐렁한 옷을 입고 달리기 신발과 같은 단단한 지지해줄 수 있는 신을 신는다. 시작하기 전에 5-10분 동안 바삐 걷거나 자전거 타기를 해서 근육을 덥게 한다. 운동이 끝난 다음 완전히 스트레칭을 한다.



. 여러 근육들을 번갈아 사용함으로써 어느 한 근육에만 치우치지 않는다. 다리 근육과 같은 큰 근육들부터 시작해서 작은 근육들로 마무리한다. 운동이 끝날 즈음의 피로해졌을 때 작은 근육들을 하는 것이 더 쉽고 부상의 위험도 적다. 서너 가지 운동만 하여도 도움이 되겠으나 각 중요한 근육 군을 모두 운동시키는 것이 더 이상적이다. 러너로서 달리기에서 사용되는 근육들(종아리, 햄스트링 등)보다는 사용되지 않는 근육들 (상체와 아랫배 등)에 중점을 둔다.



. 매 운동을 8-12번 반복한다. 가벼운 무게를 여러 번 들면 근육이 울퉁불퉁 튀어나오지 않으면서 근육 지구력을 쌓게된다. 각 운동을 적에도 한 세트는 한다. 하지만 3세트 이상은 하지 않는다. 플로리다 대학교 체육과학센터에서 행한 연구에 따르면 20세에서 49세 사이의 남녀들을 세 그룹으로 나누어 14주 동안 일주일에 2-3회씩 역기 들기를 하였다. 한 그룹은 8-12가지 운동을 3세트씩 하였고, 다른 그룹은 한 세트만 하였다. 또 다른 그룹은 전혀 하지 않았다. 결과는 역기 들기를 한 두 그룹은 하지 않은 그룹에 비해 근육 강도가 상당히 높게 나왔다. 그리고 한 세트만 한 그룹은 세 세트를 한 그룹에 비해 3-4%만 낮을 뿐이었다. 그 연구소 소장 마이클 폴락 박사는 말한다. "(이것이 전하는) 메세지는 분명하다. 그 몇 퍼센트가 중요하거나 더 많은 칼로리를 태우기를 원하는 사람은 좀 더 많은 운동을 한다. 그러나 튼튼한 잘 발달된 근육 톤이 추구하는 바라면 일주일에 두, 세 번 한 세트씩을 하면 될 것이다."



. 전체 weight training 하는데 걸리는 시간은 20분에서 40분 정도이면 강도를 키우고 체력을 키우는데 충분하다. 매 세트 사이에는 1분 정도 쉰다. 이 시간 동안에 스트레칭을 하거나 다른 근육을 사용하는 무게 운동을 한다.



. Weight training은 달리기와 마찬가지로 점진적으로 개선되는 것이다. 처음에는 낮은 무게로 시작해서 강해지면 더 무거운 것으로 한다. 더 강해짐에 따라 1에서 5Kg씩 늘린다. 한 무게를 12회 반복할 수 있게되면 약간 늘려서(5%정도) 8회로 다시 시작한다. 적응이 될 때까지 세트 수를 줄인다. 힘들거나 할 기분이 안 나는 날에는 무게를 줄인다. 반복 횟수를 줄이는 것보다 무게를 줄이는 것이 낫다.



. 일주일에 최소 2번은 하지만 3번 이상은 하지 않는다. 연구에 따르면 일주일에 두 번이나 세 번이나 그리 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 근육이 휴식할 수 있도록 사이사이에 2-3일의 휴식을 가질 필요가 있다. Weight training은 달리기와 분리되어 하는 것이 이상적이다. 일주일에 3-5일 달리기를 하고 쉬는 날 무게 들기를 한다. 같은 날 달리기와 무게 들기를 하려 한다면 어느 것을 먼저 하는 것이 좋을까? 무게 들기 하기 전에 너무 오래, 강하게 뛰면 근육이 피로해 무게 들기의 효과가 제대로 나지 않을지 모른다. 천천히 몇 킬로를 뛰어서 warm-up하고 무게 들기를 하는 것이 좋겠다. 아침에 달리기를 하고 저녁에 무게 들기를 하든지 그 반대로 해도 좋을 것이다.



. 항상 무게를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이쉰다. 숨을 멈추지 마라. 들어올리는 것이 힘들 뿐 아니라 심장에 무리를 준다. 천천히 조절된 동작으로 들어올린다. 1-2초 동안 정지한 다음 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 너무 빠른 동작으로 하면 반동을 이용하게 되어 근육의 일을 경감시킨다. 원래의 자세로 돌아오는 동작이 근육강도를 키우는데 가장 중요하다. 드는데 약 2초, 내리는데 약 4초 걸리는 것이 이상적이다.



. 각 근육이 움직일 수 있는 최대 범위로 사용하는 것이 좋다. 이것은 유연성을 증가시키고 근육이 더 잘 운동하게 해준다.



. 올바른 자세에 신경을 쓴다. 특히 아래 허리를 받쳐주는데 주의를 기울여야 한다. 갑작스런 움직임이나 퉁기는 것(bouncing)은 절대 하지 마라. 다른 근육의 도움을 받는 것은 본래의 목적한 근육의 일을 줄이는 결과를 가져온다. 원하는 만큼 들 수 없다면 너무 무거운 것을 들고 있는 것이다. 건강을 위한 들기는 물 흐르듯이 자연스럽게 되어야지 힘들게 기를 쓰고 해서는 안된다.



. 역기를 들 때는 다른 사람(spotter)의 도움을 받는다. 중간중간에 턱걸이가 있어서 어느 위치에서건 손목만 틀면 걸리게 되어있는 다른 사람의 도움이 필요 없는 기구도 있다.



. 쑤시거나 부상당한 근육을 운동시키지 말아라. 더 심한 부상을 초래할 뿐이다. 통증이 아니라 약간 힘든 상태로 해야한다.





9가지 Weight training 운동



달리기를 하는데 도움이 될만한 근육들을 단련시키는 기구를 사용한 아홉 가지 운동을 여기 소개한다. 필요에 따라서 다른 것을 더 넣거나 뺄 수 있을 것이다. 그 경우에도 마찬가지로 큰 근육 군들부터 먼저하고 나서 작은 근육들을 운동한다.



1. 쭈그려 일어나기(Squats) - 사두근, 햄스트링, 엉덩이

이 운동은 다른 사람의 도움을 받거나 아니면 그럴 필요가 없는 기구를 사용한다. 역기를 어깨에 놓고 팔은 손목이 아래로 향하게 밑에서 위로 받쳐 잡는다. 손과 발은 어깨 넓이로 벌리고 눈은 정면을 응시한다. 허리를 똑바로 펴고 천천히 1/4-1/3정도까지 앉은 다음 천천히 일어난다. 경험이 붙음에 따라 약 절반정도, 즉 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉을 수 있다. 그 이상 앉으면 무릎에 부담이 가므로 하지 말아야 한다.



2. 허리 운동(Back Extensions) - 아래 허리

발을 바닥 판에 대고 히프 패드가 엉덩이뼈 밑에 오도록 기댄다. 상체가 다리와 직각을 이루도록 한다. 손은 양쪽 손잡이를 잡고 허리와 엉덩이에 힘을 주며 상체가 꼿꼿이 선 상태에서 약간 더 누울 때까지 서서히 일으킨다. 필요에 따라 무게를 조절한다.



3. 아랫배 운동(Abdominal Curl Machine) - 아랫배

발목을 패드 밑이나 뒤에 놓고, 가슴은 패드에 댄다. 손은 뒤로한다. 천천히 상체로 패드를 밀어 복근이 완전히 수축되게 한다. 멈추었다가 천천히 원래의 위치로 돌아온다. 머리는 척추와 일직선이 되게 해야한다.

그 외에도 아랫배 근육 운동기구에 양쪽에 손잡이가 둥그렇게 휘어진 쇠붙이와 연결되어 있고 머리를 놓을 수 있는 head rest가 있는 것이 있는데 아주 쉽게 복근을 단련할 수 있다. 편안히 무릎을 구부리고 누운 상태에서 기구의 도움으로 몸통 들어올리기(crunch)를 할 수 있는 것이다.



4. 무게 당기기(Pull Down Machine) - 가슴, 등, 어깨, 팔

바닥에 발을 댄다. 무릎은 받침대 밑에 고정시킨다. 위로 손을 뻗어 어깨보다 약간 높게 손잡이를 잡는다. 정면을 응시한 채 약간 뒤로 젖힌 채로 천천히 바를 가슴 높이까지 잡아당긴다. 멈추었다가 다시 원래의 위치로 되돌아간다.



5. 다리 뻗기(Leg Extension Machine) - 사두근, 엉덩이

발목은 패드 뒤에 넣고 아래 다리가 바닥에 수직이 되게 하여 앉는다. 손은 양쪽 손잡이를 잡고 정강이가 바닥에 평행하도록 천천히 다리를 뻗는다. 멈추었다가 원래의 위치로 천천히 되돌아온다. 아래 허리는 등받침에 밀착하여 늘 지지를 받을 수 있게 한다.



6. 역기 들기(Bench Press) - 팔, 가슴, 어깨

역기나 기구를 사용한다. 벤치에 누워 얼굴을 위로하고 발바닥은 벤치나 바닥에 붙인다. 손은 어깨 넓이보다 약간 더 벌려서 천천히 역기를 가슴께로 내린다. 이것이 시작 자세이다. 천천히 팔을 위로 뻗었다 천천히 내린다. 히프는 벤치에서 떼지 않는다. 가슴에서 반동을 줘서도 안된다. 다른 사람(spotter)의 도움을 받거나, 또는 그럴 필요가 없는 기구를 사용한다.



7. 히프 밖으로/안으로 밀기(Hip Abductor/Adductor Machine) - 히프

밖으로 밀기는 기구에 앉아 무릎과 발목 바깥쪽에 패드를 댄다. 손잡이를 손에 쥐고 패드를 밖으로 최대한 밀어낸다. 멈추었다가 천천히 원래위치로 되돌아온다. 등은 뒤쪽에 있는 등 받침에 밀어서 붙인다.

안으로 밀기는 밖으로 밀기와 동작이 같으나 다른 점은 패드에 무릎 안쪽에 대고 오므린다.



8. 삼두박근 운동(Triceps Extension) - 삼두박근

앉거나 선 상태에서 양손에 아령을 쥐고 머리 뒤로한다. 바닥에서 수직이 되게 하고 손은 아령의 높은 쪽을 잡는다. 천천히 팔을 뻗어 머리 위로 들었다가 팔꿈치는 천장을 향한 채 목뒤로 천천히 내린다. 천천히 시작 자세로 돌아간다.



9. 이두박근 운동(Biceps Curl) - 이두박근

꼿꼿이 서서 역기를 손을 밑으로 해서 쥐고 아래로 내린다. 손과 발은 어깨 넓이만큼 벌린다. 눈은 정면을 응시한다. 팔꿈치는 양옆에 위치한 채 천천히 뺨까지 들어올린다. 이때 허리를 뒤로 젖히거나 반동을 주면 안된다. 멈추었다가 천천히 원래의 위치로 되돌아간다.

또 다른 방법은 벤치에 앉거나 서서 양손에 아령을 들과 한 손을 올렸다 내린 다음 다른 손을 올렸다 내린다. 이것이 한 회이다.



위의 요령들이나 운동 방법 등은 모두 weight training만을 할 경우이다. 기구 사용 방법들은 내가 사용하는(Maxicam) 것을 기준으로 설명하였다. 큰 차이는 없겠지만 브랜드에 따라 조금씩 사용 방법이 다를 수 있다. 나는 최근 부상 때문에 전 같이 많이 뛸 수 없는 것도 한 이유이나 일주일에 두 번씩 이 weight training을 하고 있다. 그러나 대부분 사람들은 그렇게 하기가 힘드리라 본다. 또 fitness center를 사용하기가 마땅치 않은 사람들은 앞에 소개한 맨손으로 하는 운동들과 섞어도 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 내 생각에는 역기나 기구를 사용할 수 있는 사람은 그것으로 상체 운동과 팔 운동을 하고, 몸통 일으키기를 해서 복근을 강화하는 운동을 매번 달리기 후에 스트레칭의 일부분으로 하면 많은 도움이 될 것으로 믿는다. 스트레칭도 지난번의 설명 때는 달리기를 하고 났을 때, 미국같이 잔디밭에 누워서, 또는 fitness center에서 매트를 깔아놓고 하기가 힘든 한국의 현실을 생각해서 서서하는 것을 위주로 소개했었지만 누워서, 또는 앉아서 각 근육들을 스트레칭 하는 좋은 방법들이 많이 있다. 갤러웨이 책에도 일부 소개되어 있는데 원하는 사람이 많이 있다면 그것들을 정리해 볼 수도 있을 것이다. 그렇지 않다면 stretching & strengthen exercise는 이것으로 접고, 다음 번에는 발에 대해서, 신발 깔개에 대해서 문의도 있었고, 최근 나 자신이 부상으로 인하여 발전문의를 찾아 orthotics라고 신발 속에 까는 것을 주문했는데 그 경험을 나누어 보려고 한다.