초보자를 위한 10주 프로그램 - 4주차 (근육통)
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작성자 운영자 작성일08-01-26 17:24 조회2,492회 댓글0건관련링크
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초보자를 위한 달리기 프로그램은 20분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 능력의 배양을 목표로 합니다. 이 프로그램은 20분 정도는 즐겁게 걸을 수 있으나 1.5km를 달리기에도 힘에 부치는, 하지만 달리기를 본격적으로 하고자 하는 분에게 적용됩니다. 이 프로그램으로 수 십년 동안 수천 이상의 사람들에게 많은 도움을 주었습니다. 물론 당신에게도 적합한 방법이 될 것입니다.
<3주차 : 근육통 -DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS (DOMS)>
■ 달리기 5분, 걷기 2분을 총 3회 반복(총달리기 시간 : 15분)
당신의 처음 5일 동안의 달리기는 무척이나 즐거운 일이었을 것이다. 움직이고 땀 흘리고, 거칠게 호흡하고… 그리고 당신은 달리기를 마치고 훈련 후의 뿌듯함을 즐기고 있다. 그러나 최근 몇 주동안의 달리기를 통한 즐거움의 대가로 지불해야 할 것이 있으니 바로 “통증”이다.
허벅지와 종아리의 통증은 달리기 초보자에게는 흔한 일입니다. 이런 불편함이 반드시 당신이 부상당하였음을 의미하는 것은 아니나 달리기-심지어 걷기까지-를 불편하게 하고, 달리더라도 속도를 늦춰야 하며 어쩌면 부상의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 근육통은 계단을 내려가거나 앉아있는 것을 어렵게 합니다. 근육통은 당신의 훈련 후 2~24시간내에 나타나며 마라톤 경기를 마친 후에는 4일에서 10일정도 지속됩니다. 가장 불편한 시기는 달리기를 마친 후 48시간이 지난 후 입니다. 손상된 근육이 치료될 수 있도록 천천히 운동하거나 달리기를 멈추십시오.
□ 원인 : 익숙하지 않은 달리기 주법, 부적절한 워밍업 혹은 쿨 다운, 육체의 비 유연성, 장거리 달리기 후의 부적절한 회복, 갑작스러운 주행 거리, 속도의 증가, 언덕 달리기
□ 치료 : 걷기 혹은 수영이나 자전거 타기와 같은 중량이 덜 걸리는 운동이 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 만일 고통으로 인해 달리는 자세를 변경해야만 달릴 수 있는 상황이라면, 절대로 달리지 마십시오. 아이싱, 마사지, 잔디나 맨흙위에서의 달리기, 스트레칭이 도움이 되며 운동 전후 따뜻한 샤워는 예방과 치료에 많은 도움이 됩니다.
<3주차 : 근육통 -DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS (DOMS)>
■ 달리기 5분, 걷기 2분을 총 3회 반복(총달리기 시간 : 15분)
당신의 처음 5일 동안의 달리기는 무척이나 즐거운 일이었을 것이다. 움직이고 땀 흘리고, 거칠게 호흡하고… 그리고 당신은 달리기를 마치고 훈련 후의 뿌듯함을 즐기고 있다. 그러나 최근 몇 주동안의 달리기를 통한 즐거움의 대가로 지불해야 할 것이 있으니 바로 “통증”이다.
허벅지와 종아리의 통증은 달리기 초보자에게는 흔한 일입니다. 이런 불편함이 반드시 당신이 부상당하였음을 의미하는 것은 아니나 달리기-심지어 걷기까지-를 불편하게 하고, 달리더라도 속도를 늦춰야 하며 어쩌면 부상의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 근육통은 계단을 내려가거나 앉아있는 것을 어렵게 합니다. 근육통은 당신의 훈련 후 2~24시간내에 나타나며 마라톤 경기를 마친 후에는 4일에서 10일정도 지속됩니다. 가장 불편한 시기는 달리기를 마친 후 48시간이 지난 후 입니다. 손상된 근육이 치료될 수 있도록 천천히 운동하거나 달리기를 멈추십시오.
□ 원인 : 익숙하지 않은 달리기 주법, 부적절한 워밍업 혹은 쿨 다운, 육체의 비 유연성, 장거리 달리기 후의 부적절한 회복, 갑작스러운 주행 거리, 속도의 증가, 언덕 달리기
□ 치료 : 걷기 혹은 수영이나 자전거 타기와 같은 중량이 덜 걸리는 운동이 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 만일 고통으로 인해 달리는 자세를 변경해야만 달릴 수 있는 상황이라면, 절대로 달리지 마십시오. 아이싱, 마사지, 잔디나 맨흙위에서의 달리기, 스트레칭이 도움이 되며 운동 전후 따뜻한 샤워는 예방과 치료에 많은 도움이 됩니다.
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