식이요법에 관하여

식이 요법 안내

(아래의 내용은 1999년 조선일보 춘천 마라톤 조직위원회가 주최한 "마라톤 캠프"에서 계명대학교 김기진 교수께서 강의하신 내용을 운영자가 정리한 것입니다)



■ 식이요법의 목적



- 마라톤 경기에서 가장 중요한 에너지원은 간과 근육속에 있는 글리코겐이다. 그러나 이 글리코겐은 무한정 제공되는 것이 아니라 한계가 있으며 전문 마라톤 선수도 1시간 30분 이후 부터 글리코겐이 부족하게 된다. 또한 주 에너지 원인 글리코겐이 고갈됨으로서 혈당치가 떨어지고 피로를 많이 느끼게 되는 것이다.



- 따라서 간과 근육내의 글리코겐의 저장량을 증가시킴으로서 마라톤의 35km 지점의 어려움을 극복하는데 주 목적이 있으며 이를 통하여 저혈당 쇼크를 최소화 하는데에 식이요법의 목적이 있다.



- 글리코겐을 저장할 수 있는 능력은 개인마다 차이가 있으며 섭취하는 음식에 따라서 저장량에 차이가 있다. 올바른 섭취를 통해서 글리코겐 저장량을 극대화 할 수 있다



- 식이요법에 따른 글리코겐 저장량

고단백, 고지방 < 일반적인 식사 < 고단백 / 고지방 섭취 후 고탄수화물 음식 섭취



■ 신체내 글리코겐 변화량에 영향 을 주는 요소



- 달리기 속도

- 신체의 Training 상태

- 주위 환경



■ 식이요법의 구체적 방법



- 고전적 식이요법

□ 경기전 7일 : 고강도 운동

□ 경기전 4일 ~ 6일 : 고강도 운동 + 저탄수화물 음식 섭취(글리코겐 감소)

□ 경기전 1일 ~ 3일 : 저강도 운동 + 고탄수화물 음식 섭취(글리코겐 증가)

□ 문제점

△ 트레이닝의 어려움, 정신력 저하, 신경예민, 저혈당 증세, 부상 위험 증가

△ 체중 증가의 가능성, 심장 기능 장애의 가능성

△ 일반인이 시행하기 어려움



- 수정된 식이요법(1)

□ 경기전 4일 ~ 6일 : 정상식사( 55% 탄수 화물 ) + 중강도의 운동

□ 경기전 2일 ~ 3일 : 고탄수화물 섭취 + 저강도의 운동

□ 정상적인 상태에서 고탄수 화물 섭취, 부작용이 적다

□ 일반인이 시행하기 좋음



- 수정된 식이요법(2)

□ 경기전 3일까지 : 일반식 위주

□ 경기전 1일 ~ 2일 : 고탄수화물 위주의 식사



■ 경기 당일 식사 방법

□ 경기 3~4시간전 식사(start시 소화되어 있어야 한다)

□ 고탄수화물 섭취

□ 곡물식, 토스트, 쥬스

□ 스포츠 음료 위주로 경기전 400~500cc 정도 섭취



■ 고탄수화물 식품의 예

씨리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면, 떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과쨈, 살구쨈, 건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차