연습과 경기에서의 물과 스포츠 드링크 마시기

수분 섭취의 중요성은 새삼 이를 것이 없겠습니다. 장거리 달리는 것을 이제는 숙명처럼 여기시는 분들을 위하여 물 마시기에 대해 알아 봤습니다. 다음 기회엔 스포츠 바와 젤을 포함한 운동 중의 음식 섭취에 대해 알아보겠습니다. 모두들 건강히 뛰시기 바랍니다.





운동과 수분 손실



우리 몸의 50-60%는 수분이다. 우리는 숨으로, 땀으로, 소변으로 수분을 잃는다. 지방은 거의 일 주일을 뛸 수 있는 양이 있지만, 수분은 불과 한두 시간에 우리가 행동하는데 어려움을 겪을 정도를 잃을 수도 있다.



운동 중 수분 손실의 90%가량이 땀으로 그 나머지 대부분은 숨을 통해서이다. 달릴 때 평균 땀흘리는 비율은 시간당 1-1.5리터이다. 순순한 물 1리터의 무게가 1Kg이므로 달리기에서 한시간에 몸무게 1-1.5Kg이 준다. 더 빨리 달리던가 더운 날에는 그보다 더 빠른 속도로 수분을 잃는다. 심한 운동을 하는 사람들은 한 시간에 2리터의 수분(2Kg의 몸무게)도 잃는 것으로 측정되었다.



운동으로 인한 체온 상승에 탈수가 더하면 더운 날씨에는 체온이 극적으로 올라갈 수 있다. 체온이 40도 이상 올라가면 열사병(heat stroke)이 일어 생명이 위독할 수도 있다. 수분을 섭취함으로써 체온을 낮게 유지해야한다. 코스틸 박사의 측정에 의하면 두 시간을 달리는 동안 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체온이 섭씨 1도 정도 낮은 걸로 나타났다. 뛰러 나가기 전에 충분한 물을 마셔 두어야한다. 뛰고 난 다음에도 마찬가지다. 그리고 한 시간 이상 뛸 때는 반드시 물을 지참하든지, 물 마실 방안을 마련해야한다.





탈수



부상에 관한 한 달리기 책에서 가장 많이 쓰이는 말은 "자신의 몸의 소리를 들으라 (Listen to your body!)" 라는 말일 것이다. 진통제 등으로 인위적으로 우리 몸을 기만하지 않는 한 이 말은 부상을 방지하는 데에는 어디에고 적용된다. 그러나 한가지 예외라면 그것은 갈증이다. 갈증을 느낄 때는 이미 탈수의 상태가 한참 진행된 다음이라고 한다.



운동을 하지 않는 사람들도 대부분 만성적인 탈수에 직면해 있다고 한다. 조지 쉬한 박사는 인턴 시절 환자들의 소변을 검사해본 결과 대부분의 환자가 필요량보다 덜 마셔서 우리 몸이 수분을 잃지 않기 위해 소변을 농축하는 상태에 이르렀다고 한다. 물을 많이 마시기를 권하는 요도 결석증 환자들도 예외가 아니더라는 것이다. 그러므로 물을 많이 마시는 것은 단지 뛸 때, 또 러너에게만 국한된 문제가 아니다.



땀은 체온을 식히는 장치이다. 120그램의 땀은 체온이 1도가 올라가는 것을 방지한다. 그러나 땀을 흘리고 보충하지 않으면 탈수가 된다. 그러면 기록이 떨어지고, 땀이 줄어들고, 맥박과 체온이 올라간다. 혈액 량이 줄어들어 산소와 글루코스를 근육에 전달할 피가 줄어드는 것이다.





탈수, 어떻게 아나?



앞서도 얘기 했듯이 목이 마를 때는 이미 탈수가 한참 진행됐을 때이다. 목이 마르기 전에 벌써 2리터 가량의 수분을 잃을 수도 있다고 한다. 충분한 물을 마시는지를 가장 손쉽게 체크하는 방법은 소변 색깔과 빈도이다. 맑은 또는 엷은 색깔의 소변이 잘 나오면 우리 몸은 정상으로 수분 섭취가 되고 있는 것이다. 달리고 난 다음 몇 시간 동안 소변이 자주 마려우면 그것 또한 충분한 수분 섭취의 한 징표이다.



또 다른 방법은 뛰기 전과 뛰고 난 후 몸무게 변화를 관찰하는 것이다. 아침에 몸무게를 재서 그 전 날보다 1Kg이상 빠졌다면 그 갑작스런 몸무게 감소는 거의 수분 감소로 인한 것일 가능성이 많다. 소변 색깔과 몸무게 관찰 외에도 기분도 관찰한다. 며칠간 계속해서 피곤하다면, 특히 더운 날 많이 뛰고 나서 그렇다면 만성적인 탈수를 의심할 만 하다.





권장량



운동을 안하는 경우에는 하루에 8-10컵을 나누어 마시라고 한다. 약간 운동을 한다면 최소한 10-12컵을 권한다. 그러나 달리기와 같은 격렬한 운동을 하면 다음과 같이 마시기를 권한다. 운동 전 최소 2컵, 운동 중 매 15-20분 마다 1/2-1컵, 운동 후 3컵이다. 우리의 느낌보다 훨씬 많은 양이다. 한모금 크게 꿀꺽하는 것이 대략 1온스(30ml)쯤 된다고 한다. 한컵은 8 온스이니 매 3Km마다 여덟 모금을 마시라는 얘기다.





스포츠 드링크



한시간 이내의 경주에서는 스포츠 드링크와 물에 큰 차이가 없다. 하지만 마라톤 경주에서의 스포츠 드링크는 마라톤 벽을 허무는데 도움이 될 수 있다. 그 이유는 스포츠 드링크는 필요한 탄수화물을 보충하고 물보다 더 잘 흡수되는 비율로 만들어졌기 때문이라고 한다. 다가오는 경주에서 제공하는 스포츠 드링크가 있다면 미리 연습 때 사용해서 자기 몸에 맞는지 확인한다. 스포츠 드링크에 대해 알아본다.



1. 스포츠 드링크는 빨리 흡수된다. 스포츠 드링크에는 6-8%의 탄수화물이 들어 있어 러너들에게 두 가지 중요한 의미가 있다. 첫째, 물보다 최고 30%까지 더 빨리 흡수되고 다른 주스나 소다보다는 훨씬 더 빨리 흡수된다. 이것은 수분 보충에 훨씬 유리함을 의미한다. 탄수화물이 너무 많이 들어있거나 농축이 많이 되어 있는 콜라 등 탄산 소다와 같은 음료는 물보다 빨리 흡수되지 않는다고 한다. 둘째, 이것은 달리는 동안 글루코스(혈당)를 공급함으로써 기록을 올리고 피로하지 않도록 도움을 준다. 특히 마라톤에서의 벽은 글리코겐의 고갈을 의미함을 생각할 때 달리는 동안의 글리코겐 보충은 매우 중요하다.



2. 대부분의 스포츠 드링크들은 적은 양의 전해질을 포함하고 있다. 이 전해질 들도 땀과 함께 배출되므로 스포츠 드링크는 그것들을 보충하여 준다. 심장병 의사인 조지 쉬한박사는 전혀 소금을 보충해 줄 필요가 없다고 한다. 그러나 게이토레이드에서는 흡수를 돕고, 맛을 내며, 갈증을 부채질하여 더 많이 마시게 한다고 주장한다. 실제로 케이토레이드에 들어있는 소금의 양은 같은 양의 우유나 빵 한조각에 들어 있는 정도의 소금 량(8온스당 110mg)이라고 되어 있다. 그보다 훨씬 적은 양의 소금을 함유한 스포츠 드링트들도 많이 있다. 땀으로 잃는 포타슘(또는 칼륨)도 근육 경련의 원인이 될 수 있다고 알려져 있다.



3. 약간 맛을 가미한 달짝지근한 스포츠 드링크는 맹물보다 더 많이 마시게 된다고 한다. 실제로 게이토레이드는 운동을 할 때와 하지 않을 때 느끼는 맛이 다르다. 그냥은 맛이 좀 이상하지만 운동 중에는 달콤한 맛이 더 많이 나, 더 많이 마시게 하여 탈수를 방지한다는 것이다. 이것은 연습이나 실제 경기 전, 중, 후에 많은 수분을 필요로 하는 더운 날에는 특히 중요하다.





연습이나 경주 전의 음료수: 2시간 전에 두 컵



운동 전에 음료수를 마시는 것이 매우 중요하다. 특히 더운 날에는 그 필요성이 더 증대된다. 또 장거리를 뛸 때 탄수화물 축적을 한다면 과외의 수분이 더 필요하다. 경기 전날 카페인과 술의 섭취를 삼간다. 뛰기 2시간 전에 최소한 두 컵은 마셔두는 것이 좋다. 수분을 섭취하고 나서 소변으로 나오는데 60-90분 걸리므로 시합 2시간 전부터는 마시는 것을 중단하라고 한다. 설탕이 많이 들어있는 음료수의 섭취도 2시간 전 부터는 삼가라고 한다. 인슐린의 반응으로 혈당이 낮아져 출발 전부터 지칠 수가 있다고 한다.



특히 장거리를 달리는 경우라면 달리기 5내지 15분전에 1-2컵의 물을 마신다. 달리기 시작하면 신장기능이 떨어져 20분내에 우리 몸으로 흡수되어 땀으로 흘린 수분을 대체한다. 한 시간 이상 달리는 경기라면 이것을 스포츠 드링크로 마신다. 특히 한반도 횡단을 계획하시는 분들에게 스포츠 드링크는 필수적일 것이다.





달리는 도중의 음료: 매 10-20분마다 1/2-1컵



더운 날 달릴 때는 매 10-20분마다 반 컵에서 한 컵을 마신다. 우리 몸이 흡수할 수 있는 최대 물의 양이 그 정도라고한다. 찬물(4도-10도)이 더 잘 흡수된다. 갈증이 날 때까지 기다렸다 마시면 안된다. 물이 흡수되는데 약 20분 가량 걸린다. 뛰기 시작하기 바로 전에 물을 마시고, 그 뒤 10-20분마다 마신다. 마지막 5Km이내의 수분 섭취는 별로 달리는데 도움이 되지 않지만, 달린 후 회복에는 영향을 미칠 수 있다.



추운 날에도 물은 마신다. 더운 날 만큼은 필요 없겠으나 한 시간 이상 뛴다면 뛰기 전후 뿐 아니라 뛰는 도중에도 물을 마실 필요가 있다. 그러나 추운 날 너무 마시는 것은 복통을 일으킬 수도 있다. 물통을 허리에 차든지 계획을 세운다. 땀으로 체중의 1%를 잃으면 기록은 2% 늦어진다고 한다. 머리에 붇는 물은 연구에 의하면 기분에는 도움이 되지만 실제로는 도움이 안되는 것으로 되어있다.





달리고 난 후의 음료: 잃은 몸무게 1Kg당 4컵



땀으로 흘린 수분을 달리고 난 후에 보충해주어야 한다. 옅은 색 또는 맑은 색의 오줌이 나올 때까지 마시고 또 마시라고 한다. 갈증을 해소하는 정도가 아닌 몸 안팎으로 흠뻑 젖도록 마신다. 장거리 달리기를 한 다음 날에도 충분한 물을 마셔야한다. 탈수에서 회복되는데 2-3일 걸린다고 한다.



끝난 후 맥주를 마셔야 한다면 그 전에 물을 먼저 마시고 음식을 좀 먹으라고 한다. 맥주는 소변을 자주 보게 해서 결국 탈수를 부채질한다. 운동 직후의 사우나나 목욕도 마찬가지이다.