근육강화운동(1)

근육 강화 운동



근육 단련은 근육 강도(얼마나 무거운 것을 들어올리거나 옮길 수 있는지)와 근육 지구력(무게를 얼마나 여러 번 들어올리거나 움직일 수 있는지) 두가지로 나눌 수 있다. 러너는 일정 수준의 근육 강도도 필요하지만 근육 지구력이 더욱 중요하다. 러너가 근육을 단련하는 방법은 다음의 네 가지로 요약할 수 있다.



1. 달리기 자체가 많은 근육들 - 특히 종아리, 햄스트링(뒤쪽 허벅지), 엉덩이 등 - 을 단련시킨다. 정기적으로 언덕을 뜀으로써 사두근(앞쪽 허벅지)도 강화시킬 수 있다. 그러나 일반적으로 달리기는 그 반대편의 근육들 - 정강이, 사두근, 아랫배 등 - 은 거의 일을 시키지 않아 근육발달의 불균형으로 말미암아 부상의 위험을 높인다. 게다가 달리기 자체는 상체의 근육에는 거의 아무 역할을 못한다. 그러므로 근육 강화 운동을 할 필요가 있다.



2. 잘 균형을 이룬 대체 훈련은 몸 전체의 근육 단련과 균형 발달에 도움이 된다. 예를 들면, 사두근을 발달시키는 자전거 타기와 상체를 발달시키는 수영을 달리기와 함께 하면 대부분의 근육들이 충분한 운동을 하게 된다.



3. 자기 몸무게를 이용한 강화 훈련 - 예로 push-up과 몸통 들어올리기(crunch) - 를 달리기 전이나 달리기 후의 스트레칭에 쉽게 끼워 넣을 수 있다.



4. 아령이나 역기, 기타 도구들을 이용한 강화 운동을 일주일에 두 번 정도 하면 달리기를 훌륭히 보완할 수 있다. 이런 종류의 훈련을 weight training이라고 한다.



상체가 보강되면 효과적인 팔놀림과 함께 편안히 뛸 수 있게 된다. 아랫배, 히프, 허리의 근육들은 달리기 내내 꼿꼿이 뛸 수 있게 하는데 아주 중요한 역할을 한다. 발과 다리를 튼튼히 하는 운동도 있다. 잘 균형 잡힌 훈련은 달리기 자세를 바르게 하고 효과적으로 달리게 해준다. 그러므로 달리는데 힘이 덜 들게되고 결과적으로 스피드가 개선된다.



달리기 관련 근육의 강화 운동은 부상을 방지하는데도 중요하다. `부상 없는 달리기`의 저자 조 앨리스 박사는 "근육이 피로해지면 충분한 힘을 낼 수 없어지게 된다. 그래서 주위의 다른 근육이 이 피곤한 근육을 대치하여 계속 달릴 수 있게된다. 그 대치된 근육은 그런 일을 하도록 만들어진 것이 아니라서 달리기에는 맞지 않는다. 그 결과는 무리(overuse)에 의한 부상으로 (보통은 대치한 근육에의 부상) 나타난다." 고 말한다.



전체 신체단련과 성적의 향상, 부상 방지 외에도 근육 강화는 중요한 매일의 일과이다. 나이 들어감에 따라 힘이 약해지는 것도 잘 균형 잡힌 강화 운동으로 속도를 늦출 수 있다. Weight training은 뼈의 밀도를 유지하게 해주어서 골다공증과 골절(stress fracture)의 가능성을 줄여준다. 또한 체지방을 태운다.





몸무게를 이용한 강화운동



강화 훈련의 종류는 너무 많고 또 여러분이 아는 것도 무척 많을 것이다. 그 많은 것을 여기서 모두 열거할 수는 없어 러너들에게 있어서 중요한 근육 군들을 단련할 수 있는 9가지를 골랐다. 각자가 자주 일어나는 부상의 종류 등 필요에 따라서 가감할 수 있을 것이다. 매일 달리기의 스트레칭의 일부로서, 또는 강화 운동만 단독으로 일주일에 두, 세 번 할 수 있을 것이다. 어떤 부분에 부상이 자주 온다면 부상 방지 차원에서의 강화운동도 생각해 볼 수 있을 것이다. 그러나 부상을 당한 상태에서 그 부위를 강화하는 것은 절대 금물이다. 방법은 큰 근육들부터 먼저하고 작은 근육들로 옮겨간다.





요령



1. 한 세트는 다음의 아홉 가지 모두나 또는 몇 가지 운동으로 이루어진다. 또는 다음 번에 다룰 기구를 사용한 강화 운동들과 필요에 따라, 형편에 따라 섞어서 사용할 수 있을 것이다. 한번의 운동은 이 세트를 사이사이에 쉬면서 두 번이나 세 번 하는 것으로 한다. 세트 사이사이에는 서로 다른 근육 군을 바꿔가며 해서 근육들이 쉴 수 있도록 한다. 예를 들면, 다음 아홉 가지를 모두 하면 한 세트가 끝나는 것이다.



2. 각 운동을 처음에는 몇 번씩 하다가 숫자를 점차로 늘린다. 한 운동에 잘 적응되었다면 훈련 량을 늘릴 수 있다. 반복 횟수를 늘리던가, 반복 세트 수를 늘린다. 목표는 근육 강도보다는 근육 지구력을 늘이는 것이다. 그러므로 매 운동을 10번이나 그 이상한다.



3. 알맞은 자세로 운동을 한다. 천천히 조절된 속도로 한다. 그렇게 함으로써 알맞은 근육을 충분히 운동시킬 수 있다. 너무 빨리 반동을 줘서 하면 원하는 결과를 얻지 못한다.



4. 쑤시거나 부상당한 근육은 강화운동을 해서는 안된다. 그것은 부상을 더 심화시킬 우려가 있다. 아플 정도가 아니라 약간 힘들 정도로 한다. 약간 쑤시면 강도를 낮춘다.





방법



1. 쭈그리기(Squats) - 사두근, 햄스트링, 엉덩이

다리를 약간 벌리고 선 자세에서 천천히 1/4이나 1/3 정도 다리를 구부려 몸을 내린다. 2-3초 동안 있다 무릎을 펴 몸을 올린다. 10-20번 한다. 절반 이상 - 즉, 허벅지가 바닥과 평행이 되는 것 이상 - 내려가지 말아라. 두발을 동시에 해도 좋고 한 다리는 무릎을 구부려 뒤로하고 땅에 닿은 다리를 구부려도 좋다. 요령은 마찬가지다.



2. 팔굽혀펴기(Push-up) - 상체

모두 아는 자세이니 자세한 설명은 삼간다. 다만 반동을 이용하지 말고 가슴과 바닥 사이에 주먹하나 들어갈 정도로 상체를 낮춘다. 천천히 늘려서 20번까지 하도록 한다. 더 할 수 있는 사람은 물론 더한다.



3. 몸통 들어올리기(Crunches) - 아랫배 근육

이 근육들은 장거리를 달리는 동안 자세를 꼿꼿이 유지하는데 중요하다. 이 근육이 약해져 있고, 햄스트링과 아래 허리가 단단해 있으면 허리 통증이 올 수 있다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인다. 손은 가슴에 팔장끼고 양 팔꿈치는 밖으로 향한다. 반동을 주지 말고 천천히 어깨와 상체를 든다. 2초 가량 멈춘 다음 천천히 몸을 바닥으로 내린다. 몸통을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내려올 때 들이쉰다. 10내지 20번씩 또는 자세를 유지할 수 있을 때까지 한다. 상체를 퉁기거나 등을 구부려서 올라오려고 해서는 안된다. 기슴을 배꼽에 닿으려는 노력으로 천천히 한다.

갤러웨이 책에도 나와있고 지난번 잡지의 몸통강화 운동을 번역해서 올린 데에도 자세히 나와 있는 운동이다. 나는 이것을 한번에 100개도 할 수 있다. 아랫배가 아파서 더 못하는 것이 아니라 목이 아파 더 못한다. 그래서 나는 sip-up할 때처럼 머리 밑으로 손을 넣고 한다. 그 대신 손의 힘은 사용하지 않고 손은 목을 받치는 데만 사용한다. 한번 해보라. 훨씬 쉽게 할 수 있다. fitness center에 있는 아랫배 근육 단련 기구는 양손을 잡을 수 있는 손잡이와 머리를 놓을 수 있는 head rest가 붙어 있다. 중요한 것은 반동 없이 아랫배 근육을 사용하는 것이다. 옆구리 근육도 운동을 시키려면 올라올 때 한쪽 어깨를 다른 쪽 무릎 쪽으로 가져간다. 그 다음 번은 반대쪽을 한다.

우리가 늘 해왔던 sit-up은 더 이상 권해지지 않는다. 그것은 이 몸통 들어올리기에 비해 abs 근육을 강화하는데는 별로 더 도움이 되지 않으면서 허리의 디스크를 압박해서 부상의 위험이 증가하기 때문이다.



4. 앉아서 다리 들어올리기(Sitting leg extensions) - 대퇴 사두근

이 또한 갤러웨이 책에 그림과 더불어 설명이 되어 있는 운동이다. 의자나 책상 가장 자리에 앉는다. 다리를 쭉 뻗어 무릎을 펴고 뻣뻣이 해서 바닥과 수평이 되게 올린다. 2-3초 간 힘을 준 상태를 유지한다. 10-20번 하고 다른 쪽 다리를 한다.



5. 거꾸로 sit-up(Reverse sit-up) - 아랫배

몸통 들어올리기는 아랫배 윗부분을 단련시키는 반면 이 운동은 아래 부분을 단련시킨다. 무릎을 구부리고 등을 대고 눕는다. 발바닥은 바닥에 댄다. 이 부분까지는 위의 몸통 들어올리기와 같다. 팔은 손바닥을 밑으로 하고 옆으로 내린다. 무릎은 구부린 채로 다리를 들어 무릎이 히프 위로 올 때까지 다리를 위로 든다. 이 자세가 이 운동의 시작 자세이다. 등은 바닥에 댄 채로 숨을 내쉬며 골반 부를 가슴 쪽으로 올린다. 히프를 바닥에서 떼거나 몸을 흔들거리게 해서는 안된다. 움직이는 범위는 12cm정도밖에 안된다. 더 하면 허리에 부담을 준다. 10번씩 2-3세트 한다.



6. 옆으로 다리 올리기(Side leg raises) - 히프

옆으로 눕는다. 윗다리는 몸과 일직선이 되게 하고 밑의 다리는 구부린다. 밑의 팔은 팔 베개하고 위쪽 팔은 가슴 앞으로 내려서 손바닥은 바닥을 짚는다. 천천히 위쪽 다리를 뒤꿈치부터 들어서 최대한 편안히 올릴 수 있는 데까지 올린다. 천천히 내린다. 다리가 몸의 앞쪽으로 나오지 않게 하고 무릎이 항상 앞을 향하게 한다. 각 다리를 10-20번씩 2-3세트 한다.



7. 의자에 앉아 밀기(Chair press) - 히프

의자에 앉아서 무릎을 벌려 발을 어깨 넓이만큼 벌린다. 왼손으로는 오른쪽 허벅지 안쪽을 잡고 오른 손으로는 왼쪽 허벅지 안쪽을 잡는다. 천천히 무릎을 모으며 손으로는 밀어낸다. 10-20번 한다.



8. 발 밀기(Foot press) - 정강이

앉아서 한 발을 다른 발에 올려놓는다. 밑쪽 발을 들어올리며 위쪽 발은 누른다. 10초간 하고 나서 발을 바꾼다. 5세트 한다.



9. 타월 끌기(Towel Exercise) - 발바닥 아치

앉거나 서서 발밑에 타월을 놓는다. 다리를 움직이지 말고 뒤축을 바닥에 댄 채로 발가락을 오므려 타월을 몸쪽으로 끌어당긴다. 전체 타월을 다 끌어올 때까지 놓았다 다시 당기기를 반복한다. 그리고 나서는 바깥쪽으로 타월을 밀어낸다.



다음 번에는 기구를 사용한 weight training에 대해 공부하기로 한다.