심박측정기와 경기력 향상

운동프로그램을 구상할 때 중요한 3대요소는 운동 빈도·시간·강도입니다. 운동을 몇 번, 얼마동안, 어느 정도의 강도로 하는가에 따라 운동 효과의 차이는 큽니다. 운동 빈도와 시간은 특별한 장치나 기구 없이 쉽게 설정, 측정할 수 있는 반면에 운동강도는 특별한 기구가 없이는 알 수 없습니다. 그렇다면 어떤 방법으로 운동강도를 알 수 있을까요?



가장 정확한 방법으로는 환기량 또는 최대산소섭취량 등을 실험실에서 전문가에 의해서 측정할 수 있지만 이 방법들은 비싼 기구들을 필요로할 뿐 아니라 운동을 할 때마다 측정을 하기란 매우 번거럽습니다. 가장 간편하고 쉬운 방법은 심박수를 측정하는 것 입니다. 심박수는 심장의 작업량을 측정하는 기본 단위이며 운동강도와 시간이 증가할수록 같이 증가하기 때문에 심박수를 통해서 운동강도를 추적할 수 있습니다. 심박수(안정시심박수)는 성별·연령·체력수준에 따라 범위가 다양하며 심박수측정기를 사용하여 정확히 측정된 심박수를 사용하여 운동목표에 알맞는 운동강도를 정하고 운동목표범위 즉 최고·최저심박수범위를 계산하여 이 범위 내에서 운동을 하면 최대의 운동효과를 누릴 수 있을 것입니다.



안정시심박수란 이침에 기상하여 자리에서 일어나기 이전에 편안한 상태에서 1분간 측정되는 총심박수입니다. 안정시심박수는 연령이 높아질수록 감소하며, 체력이 좋은 사람일수록 낮은 경향을 나타내며, 지구성운동선수가 비지구성운동선수보다 낮은 경향을 나타냅니다. 운동효과중 대표적인 것이 안정시심박수의 감소입니다. 이럴 때 얻을 수 있는 이점은 무엇일까요?



심박수가 낮으면 1분간 같은 양의 혈액을 신체 내에 공급을 한다고 해도 심박수가 빠를 때 보다 적은 양의 에너지를 사용한다는 점입니다. 심박수가 낮으면 매번 심장이 박동 하는 시간 간격이 늘어남으로써, 더 많은 양의 혈액이 심실(혈액을 뿜어내는 곳)로 들어갑니다. 혈액 양이 많으면 심장근육이 확장되고 심장수축력이 좋아지면서 더 많은 양의 혈액을 뿜어낼 수 있게 됩니다. 따라서 심장의 싸이즈는 커지고 기능은 강화되면서 심박수는 점점 더 감소하게 되는 것입니다.



- 경기력향상을 위한 제 1단계

- 나의 체력수준에 맞는 목표심박수 찾기



운동초보자가 아니고 지구성유형의 운동(마라톤, 싸이클, 철인3종경기 등)을 하시는 분들은 다음 계산법을 사용하십시오.

예) 나이=35세, 안정시심박수=65/분 원하는 운동강도=80%

① 최대심박수=(220-연령)×운동강도(%)

=(220-35)×0.8=148

② 목표심박수 =〔(최대심박수-안정시심박수)×운동강도+안정시심박수

=〔(148-65)×0.8〕＋65=131.5



☞ 운동시 심박수가 132까지 상승하지 않았다면 80%의 운동강도에 미치지 못하였다는 뜻입니다.



- 경기력향상을 위한 제 2단계

- 운동종목에 따라 최대심박수 조절하기

그러나 우리가 여기서 주의해야할 점은 각 운동종목 특성에 맞게 최대심박수를 설정해야하는 것입니다. 왜냐하면 심박수는 운동시 자세, 운동시 사용되는 근육의 양이나 사이즈, 운동종목에 의해서 영향을 받기 때문입니다. 일반적으로 많은 양의 근육군을 사용하는 운동을 할수록 최대심박수(HRmax)와 최대산소섭취량(VO2max)은 증가합니다(최대산소섭취량: 운동강도가 증가함과 관계없이 최대한으로 사용할 수 있는 최대한의 산소양). 예를 들어 자유형 수영선수의 경우가 전문운동선수와 일반인이 장거리달리기를 하는 경우보다 최대심박수가 10-13개(5-6%에 해당) 정도 낮습니다. 왜냐하면 수영선수의 경우는 다리 보다 팔을 많이 사용하고 운동자세가 직립자세가 아닌 수평자세이기 때문입니다. 운동자세가 수평인 경우에는 정맥이 심장으로 돌아가는 것을 수월하게 하고 수영을 하는 경우에는 상승하는 체온을 물이 식혀주는 역할을 하기 때문에 체온상승으로 인한 심박수증가율은 감소하기 때문에 수영선수의 최대심박수는 육상선수의 경우보다 낮습니다. 또한 싸이클운동을 하는 경우는 장거리달리기를 하는 경우보다 최대심박수가 낮습니다. 싸이클운동시 순환되는 혈액중 일부가 다리로부터 완전히 순환되지 않아서 하체로부터 순환되는 정맥 량이 감소하면서 1회심박출량이 감소하게 됩니다.



따라서 최대심박수는 장거리달리기를 할 때에 1분에 187이라면, 싸이클을 할 때에는 180, 수영을 할 때에는 175로 운동종목에 따라 차이가 있습니다. 즉, 단순히 연령을 사용한 공식만을 사용하여 최대심박수를 계산하여 강도설정(목표심박수를 사용함)을 하는 것 보다 개인의 체력수준(안정시심박수를 통해서 알 수 있음)과 운동종목 특성에 맞게 최대심박수를 계산하여 운동심박수범위를 계산하십시요. 장거리달리기를 할 때 설정된 목표심박수 범위를 싸이클운동을 할 때 적용시킨다면 그 운동강도는 높은 강도가 될 것입니다. 이런 경우에는 장거리달리기시 목표심박수에서 10 정도 뺀 수를 싸이클운동시의 목표심박수로 사용하십시오.



장거리달리기 최대심박수-(5∼10) = 싸이클 최대심박수

싸이클 최대심박수 -(5∼10) = 수영 최대심박수



-경기력향상을 향상을 위하여 심폐지구력을 향상시키자

-마라톤 선수를 위한 트레이닝법 - AT트레이닝

운동을 지속하는 시간이 길어지면서 운동강도도 점차로 증가한다면 혈액내 젖산이 축적하기 시작하고, 젖산이 체내에서 더 이상 제거가 되지 않기 시작하는 시점이 생깁니다. 이 시점을 젖산역치(Anaerobic Threshold: AT)라고 합니다. 젖산농도는 일반적으로 4mmol/ℓ을 넘으면 근피로를 느끼게 되고 1.5mmol/ℓ 보다 떨어지면 운동시 심박수가 증가하게 되어 결과적으로 운동능력이 저하됩니다. 따라서 운동시 젖산농도를 파악하는 것은 경기력수행력과 아주 밀접한 관계에 있습니다. 젖산측정은 특별한 기구를 사용하여 혈액채취를 함으로써 측정할 수 있으나 심박수의 증가는 운동강도, 산소소비량, 칼로리소비량과 비례적인 상관관계가 있으므로 심박수측정기를 통해 심박수를 측정하여 젖산농도를 예측할 수 있고, 더 나아가서 지구성운동선수들에게 가장 중요한 체력-심폐지구력-을 강화할 수 있는 훈련, AT트레이닝까지도 할 수 있습니다. 젖산수준은 보통 최대심박수의 80-90%에 해당됩니다. 최대심박수를 찾고 그 수치의 80-90%의 범위 또는 여기를 약간 상회하는 수준의 심박수범위에서 하는 훈련이 AT트레이닝입니다. AT트레이닝의 목적은 장시간 동안의 유산소운동으로 인해서 체내에 축적되어 근피로를 유발시키는 젖산을 보다 효과적으로 근육에서 제거해주기 위해 대사조직을 변화시키는 것입니다. 즉 젖산이 축적됨에도 불구하고 운동수행능력이 향상되며, 높은 수준의 유산소운동시 심장의 혈액 유출량을 증가시키고 폐가 사용할 수 있는 산소량를 증가시키는 것입니다. 이러한 능력의 향상은 훈련을 통해서 충분히 향상이 됩니다.