런너스 월드 헬쓰방법 소개 및 헬쓰장에서의 실수
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작성자 나금풍 작성일08-01-26 17:01 조회2,564회 댓글0건관련링크
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홈페이지 재 구축을 축하하는 의미에서 제가 정기적으로 구독하고 있는 Runners world 12월호를 받아 읽고 있는 중인 "겨울철의 연습"에 대해 공감이 가는 칼럼이 있어서 동계훈련을 어떻게 할까를 고민중인 여러분들께 소개 합니다.
피트니스센터(핼쓰센터)는 겨울철에 런너들의 best friend가 될거라고 소개한 칼럼을 보니 아래의 6가지를 하면 경기력 향상(지구력,스피드)에 도움이 된다고 하며 아울러 제가 헬쓰장을 처음 찾으면서 초보 (물론 지금도 초보임) 입장에서 실수한 우스개거리도 소개 합니다.
<런너스월드 (12월호) 헬쓰장에서의 운동방법>
첫째 방법은 부상위험 없이 마일리지를 높이는 stairclimer(계단처럼 생긴 기구에 페달을 밟고 계단을 올라가는것과 같은 기구),cross country skimachine 과 같은 기구를 10분 정도타고 싸이클을 10분 정도 타면 지루함이 없이 장거리를 달리는 효과를 볼 수 있음.
둘째, 속도를 향상 시키는 방법인데 핼쓰용 싸이클을 이용하면 칼로리도 태우고 빨리 달리는 효과를 가장 근접하게 낼 수 있는 기구임. 만일, 여러분들은 여러분들의 신체가 빨리 달리는 데에 대한 부하를 받도록 적응하게 가르치지 않고서는 결코 빨리 달릴 수 없을 것임.
셋째, 근육 상호간의 밸런스를 좋게하기 위해서는 웨이트 바를 목뒤와 어깨에 매고 플라스틱 스텝(계단식으로 쌓아놓고 무릎이 90도가 되도록 하고 발을 올렸다가 2-3초간 정지하고 내리기를 반복)을 이용하여 8-10회씩 반복한후 발을 바꿔 실시함.
넷째, 하체 근육을 강하게 길러주기 위해 leg press machine을 한쪽 발을 이용하여 올렸다 내렸다 하면서 처음에는 2-3분 나중에는 5-10분 정도로 점차 늘린다.
다섯째, 허리 강화운동의 일환으로 바닥에 누워 윗몸 일으키기를 처음에는 8-10회로 시작하여 20-40회 까지 늘린다. 허리를 강화 시켜주며 달릴때 (특히 30km이후)의 허리통증으로 상체가 앞으로 쏠리지 않게함. 상체 힘을 길러줌.
여섯째, 상체 강화 운동의 일환으로 팔굽혀 펴기 (pushup)는 처음에는 8-10회로 시작하여 40-50회 정도 하게 되면 30km이후에서 달릴때의 폼이 흐트러지지않고 상체가 앞으로 굽히지 않게 해줌.
이외에도 트레드 밀(tread mill) 10종류를 그림과 함께 소개 했는데 가격대가 $2,000에서부터 $4,200까지 다양하게 소개 하였음.
<핼쓰장에서의 나의 시행착오>
2000년 3월에는 10분대로 달려 보고자 하는 나의 목표달성을 위해 겨울철 동계훈련의 방법으로강서구청 옆에 있는 집근처의 KBS 88체육관에 3개월짜리 핼쓰 회원권을 끊어서 작년12월 초부터 다니고 있는데 대형 헬쓰장은 아니지만 동네에서 운영하는 소규모의 헬쓰장에 비해서는 규모가 꽤 큰 셈이다. 트레드 밀만해도 20개 정도가 있어서 우리같이 뜀박질을 좋아하는 사람들에게는 안성맞춤이다. 뛰는 것은 걱정하지 않아도 될 정도로 많이 설치되어 있어서 아주 흡족한 편이다. 흥겨운 테크노 음악에 맞추어 거울속의 뛰는 또 하나의 다른 나의 모습을 바라 보면서 자세를 교정하면서 뛴다는 것은 즐겁다. 그러나 그럴지라도 30분이면 벌써 지루해진다. 이러면 다시 내려 근력강화 운동을 10여분 하고 다시 트레드 밀을 뛴다.
시속 12km부터 시작하여 조금 달리다가 이내 16km로 올려 뛴다. 한번은 16.3km까지 올라 가길래 내리 속도를 내서 뛰었는데 1분만에 갑자기 멈추는 것이 아닌가? 아이구 큰일났구나! 내가 과속을 해서 기계가 고장난 것은 아닌가? 놀라서 코치에게 가서 이실직고 했더니 과속을 하게되면 모터를 보호하게 하기 위해서 system적으로 저절로 정지 시키게 설계가 되었다고 설명한다. 그러면 그렇지 위에서 뛰기만 했는데 고장이 날려구……. 그렇지만 100kg의 거구가 뛰면 당연히 고장이 나겠지요.(실제로 발생함: 이사람은 트레드 밀 블랙리스트에 올라있음)
또 한번은 거울을 마주보고 앉아서 바벨을 들어 올리는 기구를 거울과는 반대 위치에서 들어 올리는데 왠지 이상하게 몸이 잘 맞질 않는 것이 아닌가? 나중에 알고보니 반대로 앉아서 들어 올린것이다. 거울을 보면서 들어 올렸어야 하는건데 그냥 들어 올린것이다. (초보는 못말려) 다른 사람들이 내 모습을 보고 속으로 얼마나 웃었을까?
아직도 초보 입장이라서 다른 사람들이 사용하고 있는 기구의 폼을 옆에서 지켜보고 나중에 따라서 하니까 쉽게 적응이 된다. 마치 양식을 하기 위해 외국인과 마주 앉아서 식사를 하는데 포크, 나이프, 물잔, 포도주잔, 빵조각 접시 등을 사용시 먼저 사용하면 실수할 확률이 높지만 핑계를 대면서 한템포 늦춰서 따라하면 실수할 염려없이 가뿐하게 식사를 마칠 수 있는것과 같다고나 할까?
금풍도사 올림
피트니스센터(핼쓰센터)는 겨울철에 런너들의 best friend가 될거라고 소개한 칼럼을 보니 아래의 6가지를 하면 경기력 향상(지구력,스피드)에 도움이 된다고 하며 아울러 제가 헬쓰장을 처음 찾으면서 초보 (물론 지금도 초보임) 입장에서 실수한 우스개거리도 소개 합니다.
<런너스월드 (12월호) 헬쓰장에서의 운동방법>
첫째 방법은 부상위험 없이 마일리지를 높이는 stairclimer(계단처럼 생긴 기구에 페달을 밟고 계단을 올라가는것과 같은 기구),cross country skimachine 과 같은 기구를 10분 정도타고 싸이클을 10분 정도 타면 지루함이 없이 장거리를 달리는 효과를 볼 수 있음.
둘째, 속도를 향상 시키는 방법인데 핼쓰용 싸이클을 이용하면 칼로리도 태우고 빨리 달리는 효과를 가장 근접하게 낼 수 있는 기구임. 만일, 여러분들은 여러분들의 신체가 빨리 달리는 데에 대한 부하를 받도록 적응하게 가르치지 않고서는 결코 빨리 달릴 수 없을 것임.
셋째, 근육 상호간의 밸런스를 좋게하기 위해서는 웨이트 바를 목뒤와 어깨에 매고 플라스틱 스텝(계단식으로 쌓아놓고 무릎이 90도가 되도록 하고 발을 올렸다가 2-3초간 정지하고 내리기를 반복)을 이용하여 8-10회씩 반복한후 발을 바꿔 실시함.
넷째, 하체 근육을 강하게 길러주기 위해 leg press machine을 한쪽 발을 이용하여 올렸다 내렸다 하면서 처음에는 2-3분 나중에는 5-10분 정도로 점차 늘린다.
다섯째, 허리 강화운동의 일환으로 바닥에 누워 윗몸 일으키기를 처음에는 8-10회로 시작하여 20-40회 까지 늘린다. 허리를 강화 시켜주며 달릴때 (특히 30km이후)의 허리통증으로 상체가 앞으로 쏠리지 않게함. 상체 힘을 길러줌.
여섯째, 상체 강화 운동의 일환으로 팔굽혀 펴기 (pushup)는 처음에는 8-10회로 시작하여 40-50회 정도 하게 되면 30km이후에서 달릴때의 폼이 흐트러지지않고 상체가 앞으로 굽히지 않게 해줌.
이외에도 트레드 밀(tread mill) 10종류를 그림과 함께 소개 했는데 가격대가 $2,000에서부터 $4,200까지 다양하게 소개 하였음.
<핼쓰장에서의 나의 시행착오>
2000년 3월에는 10분대로 달려 보고자 하는 나의 목표달성을 위해 겨울철 동계훈련의 방법으로강서구청 옆에 있는 집근처의 KBS 88체육관에 3개월짜리 핼쓰 회원권을 끊어서 작년12월 초부터 다니고 있는데 대형 헬쓰장은 아니지만 동네에서 운영하는 소규모의 헬쓰장에 비해서는 규모가 꽤 큰 셈이다. 트레드 밀만해도 20개 정도가 있어서 우리같이 뜀박질을 좋아하는 사람들에게는 안성맞춤이다. 뛰는 것은 걱정하지 않아도 될 정도로 많이 설치되어 있어서 아주 흡족한 편이다. 흥겨운 테크노 음악에 맞추어 거울속의 뛰는 또 하나의 다른 나의 모습을 바라 보면서 자세를 교정하면서 뛴다는 것은 즐겁다. 그러나 그럴지라도 30분이면 벌써 지루해진다. 이러면 다시 내려 근력강화 운동을 10여분 하고 다시 트레드 밀을 뛴다.
시속 12km부터 시작하여 조금 달리다가 이내 16km로 올려 뛴다. 한번은 16.3km까지 올라 가길래 내리 속도를 내서 뛰었는데 1분만에 갑자기 멈추는 것이 아닌가? 아이구 큰일났구나! 내가 과속을 해서 기계가 고장난 것은 아닌가? 놀라서 코치에게 가서 이실직고 했더니 과속을 하게되면 모터를 보호하게 하기 위해서 system적으로 저절로 정지 시키게 설계가 되었다고 설명한다. 그러면 그렇지 위에서 뛰기만 했는데 고장이 날려구……. 그렇지만 100kg의 거구가 뛰면 당연히 고장이 나겠지요.(실제로 발생함: 이사람은 트레드 밀 블랙리스트에 올라있음)
또 한번은 거울을 마주보고 앉아서 바벨을 들어 올리는 기구를 거울과는 반대 위치에서 들어 올리는데 왠지 이상하게 몸이 잘 맞질 않는 것이 아닌가? 나중에 알고보니 반대로 앉아서 들어 올린것이다. 거울을 보면서 들어 올렸어야 하는건데 그냥 들어 올린것이다. (초보는 못말려) 다른 사람들이 내 모습을 보고 속으로 얼마나 웃었을까?
아직도 초보 입장이라서 다른 사람들이 사용하고 있는 기구의 폼을 옆에서 지켜보고 나중에 따라서 하니까 쉽게 적응이 된다. 마치 양식을 하기 위해 외국인과 마주 앉아서 식사를 하는데 포크, 나이프, 물잔, 포도주잔, 빵조각 접시 등을 사용시 먼저 사용하면 실수할 확률이 높지만 핑계를 대면서 한템포 늦춰서 따라하면 실수할 염려없이 가뿐하게 식사를 마칠 수 있는것과 같다고나 할까?
금풍도사 올림
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