몸통 근육 강화 운동

강한 몸통 키우기



아랫배 근육(영어로는 abdominal, 줄여서 abs라고도 합니다)은 훌륭한 자세, 막판 차고 나가기와 허리 통증 없이 뛰는 데 아주 중요한 역할을 합니다.





**지난번 스트레칭에 대해 이야기하고 나서 다음 주제로는 당연히 근육 강화 운동을 생각하고 있었습니다. 갤러웨이는 근육 강화운동을 부상 방지 차원에서, 주로 달리기로 튼튼해지는 뒷부분 근육의 반대편 근육의 강화에 주안점을 두어 균형을 이루게 하였지만, 일반적인 근육 단련 운동(strengthen excercise)은 하체 뿐 아니라 역기, 아령 등을 이용한 상체의 각 근육들의 운동을 모두 포함하는 것입니다. 자료를 정리하는데 시간이 걸리므로 Running Times 잡지에 `A Strong Center` 제하의 앞 뒤 몸통 근육 강화 운동에 관련된 기사를 우선 옮깁니다.**





러너들은 다리를 무척 소중히 생각한다. 마사지를 하고 자쿠지도 한다. 이 발동기를 위해서는 그 어느 것도 지나치지 않다. 하지만 잠시동안 아래 부분은 한 쪽으로 밀어 놓자. 정말로 훌륭한 달리기의 중요한 한 요소는 그 보다 조금 위인 몸통 부분에 있다. 우리의 복근(abs)과 아래 허리 근육은 척추를 똑바로 잡아줄 뿐아니라 결과적으로 우리 몸의 움직임에 영향을 준다. 몸통을 강화하면 발 움직임이 더 강력해지고, 달리는 동안 더 적은 에너지를 사용하게되고, 부상의 위험을 극적으로 감소시킨다. 잘 발달된 몸통이란 아랫배 근육과 허리 근육을 포함한다. 여기 강한 몸통을 만드는 강화 훈련을 소개한다.





몸통 강화 운동(Crunching Strength)



달리기는 우리를 강하게 만들어 주기는 하지만 불행히도 우리의 복근을 강하게 하지는 않는다. 실제로는 장거리 달리기는 우리 몸의 뒤쪽 근육들 - 햄스트링, 둔부, 종아리, 허리 -을 튼튼하게 함으로써 앞부분이 약하면 그것이 더 과장되게 나타난다. 많은 경기에서 이 앞 뒤 불균형의 증거를 볼 수 있다: 마지막 피니시 라인을 질주하는 러너들을 보라. 등은 휘었고 머리는 뒤로 젖혀져 있다. 보폭은 보통 짧아져 있고, 팔 놀림은 몸의 나머지 부분의 움직임과 조화가 안되어 있다. 강한 복근은 이 그림을 바꾸어 놓을 것이다. 전봇대를 똑바로 서 있게 만드는 빗금선(guy wire)과 마찬가지로 복근은 척추를 받쳐준다. 이것은 경기 내내 자세를 지켜주고 결승선을 멋있게 통과하게 해준다.



복근을 강화하기 위해서는 달리기 뒤에 몸통 일으키기를 한다. 위쪽 복근을 훈련시키는 방법은 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인다. 아래 허리는 바닥에 붙인 채 어깨를 들어 앞으로 구부린다. 어깨의 날갯죽지를 바닥에서 뗀다. 가슴과 배꼽 사이의 거리를 줄인다고 생각한다. 이 운동은 천천히 하여서 몸을 앞으로 드는데 배 근육을 사용하여야지 반동을 이용해서는 안된다. 또한 움직임은 복근으로 시작하여야지 머리나 어깨로 시작해서는 안된다. 올라갈 때 숨을 내쉬고, 멈추었다가 내려올 때 들이쉰다. **이것은 아시다 시피 `마라톤` 책에 그림으로 잘 설명이 있는 것이다. Sit-up은 이 운동에 비해 힘은 더 들어도 운동 효과는 특별히 더 없는 것으로 되어 있다.**



아래쪽 복근 강화를 위해서는 몸통 일으키기를 거꾸로 한다. 앉아서 무릎을 가슴께로 당기고 발바닥은 바닥에 붙인다. 천천히 절반쯤 뒤로 내려가서는 멈춘다. 그 다음 원래의 위치로 돌아온다. 처음 이 운동을 하는 사람들은 뒤로 내려갈 때 다리를 잡고 하면 도움이 된다.



초보자들은 이 두 가지를 각각 10에서 20번을 한 세트로 한다. 복근을 과도하게 사용하는 것은 거의 불가능하다. 복근은 밀도가 높으며 여러 번의 반복을 감당할 수 있다.



복근이 강화되기 위해서는 그것들이 운동의 중심이 되어야한다는 것을 명심하라. 반동을 사용하거나 기만(cheating)하면 보기에는 그럴듯할지 몰라도 복근이 직접 운동에 간여하지 않는다면 시간낭비일 뿐이다.





허리 강화 운동(Back Strength)



우리가 눈 치우는 일이나 낙엽 쓰는 일을 직업으로 가지고 있다면 이 부분은 따로 신경 쓸 필요가 없을 것이다. 하지만 우리 대부분은 하루 종일 의자에 앉아 있거나, 운전을 하거나, 전화를 하거나 컴퓨터 스크린을 들여다보고 있을 가능성이 많다. 이런 것들은 우리의 귀중한 다리에게는 좋은 휴식을 가져다주지만 앉은 자세는 허리 근육을 늘어나게 하고 약하게 만든다. 그 결과 우리는 약한 몸통을 갖게된다.



의자 생활은 근육의 컨디션을 나쁘게 한다. "앉는 자세는 척추 마디 사이의 연골 디스크에 압력을 증가시키고, 주변 근육을 천천히 늘어나게 한다."고 메릴랜드주 게이더스버그의 척추 신경의 닐 킹은 말한다. 앉아 있을 때는 아래 허리가 편편하거나 둥글게 되는 경향이 있어 이것이 근육을 잡아당기게 되고, 근본적으로 근육을 약하게 만들며, 척추를 받쳐주는 일을 잘 할 수 없게 된다.



우리는 책상 앞에서나 운전을 할 때도 이러한 경향과 싸워 이길 수 있다. 첫째, 의자의 척추 받침(lumbar-support)을 조정해서 아래 허리의 (척추)곡선을 유지할 수 있도록 해야 한다. 발 밑에 발을 올려놓을 수 있는 것을 놓거나, 차의 의자를 움직여서 무릎이 히프보다 약간 위로 오게 조정할 필요가 있다. 의자에 척추 받침이 없으면, "아래 척추 뒤쪽에 (비행기에서 주는 것과 같은) 베개를 받친다. 이렇게 하면 척추 곡선을 유지 할 수 있다. 또한 매 30분마다 움직인다. 일어나서 척추 곡선에 강조를 준다."고 킹은 설명한다. "허리 통증이 있으면 구부리지 마라. 그것은 자연스런 현상으로 허리 통증은 근육이 필요 이상으로 늘어났다는 신호이다."



"오래 서 있어야 하는 사람이라면 한쪽 발은 12cm정도 되는 높이에 올려놓아 쉬게 한다. 그렇게 하면 척추에의 스트레스가 분산된다."고 킹은 말한다. 일어서서 휴식을 취할 때 다음의 운동을 한다. 한 발로 선 다음 다른 쪽 발을 뒤로 찬다. 이것은 허리를 풀어주며 강화시킨다.





허리를 강하게 하기 위해서는 다음의 스트레치와 강화 운동을 하루에 두 번씩 한다. 이를 닦고 훈련 일지를 쓰듯이 이것들을 생활화한다.



. 히프와 아래 허리를 스트레치 한다. 그 방법은 누워서 한쪽 무릎을 가슴으로 당긴 채로 20을 센다. 다리를 바꾼다. 이것을 2-3번 한다.



. 아래 허리를 강화하는 방법은 단단한 바닥에 얼굴을 밑으로 엎드린다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 한쪽 다리를 들어서 3초 동안 있는다. 다른 쪽 다리를 한다. 각각을 5번 반복한다. 2주 후에는 훈련 강도를 높이는데 왼쪽 다리를 들 때 앞으로 뻗은 오른 팔을 같이 든다. 3초 후에 다른 쪽을 한다.





***컴퓨터 앞에서***



강하고 건강한 몸통과 허리 통증을 피하기 위해서는 의자만이 다가 아니다. 컴퓨터 앞에서의 자세가 중요하다. 스크린의 꼭대기가 눈 높이에 있어야하고, 터미널은 바로 정면에 있어야한다. 그리고 스크린은 40cm내지 60cm정도 떨어지게 둔다.



"그보다 더 떨어지면 자세가 앞으로 너무 기우는 경향이 있다."고 킹은 얘기한다. 키보드와 마우스는 조절할 수 있는 위치에 있어서 타이핑을 할 때나 마우스를 쓸 때 팔꿈치가 90도를 유지할 수 있도록 한다.