무산소 한계(Anaerobic Threshold : AT)

무산소한계란 `역치`라고 하며 근육에 필요한 산소가 호흡기를 통해서 완전하게 공급되지 않는 시점을 의미한다. 이 시점에서 근육은 순수 산소가 있는 유산소성에서 무산소성으로 전환하게 되고 이로 인해 근육에 젖산이 축적되며 에너지를 보충하거나 달리기를 멈추지 않으면 산소가 부족하게 될 뿐만 아니라 통증까지 수반된다.



이 시점을 최대 산소 섭취량의 백분율로 나타내고 훈련의 목적은 이와 같이 무산소성으로 전환되는 시점의 백분율을 증가시키는 것이다. 이 값은 평소에 운동하지 않는 사람들은 최대산소섭취량의 50~60%, 엘리트 선수들은 90%까지 다양하다. 이것은 장거리 달리기에서 속도와 관련이 있기 때문에 근육에 젖산이 축적되지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것이 필요하다.



훈련시에는 이 한계를 통과하는 것도 포함되어야 하기 때문에 약 15km / 시간를 달리는 속도로 훈련하는 것이 필요하며 지속시간은 20~40분 정도하는 것이 좋다. 물론 훈련 전후에 준비운동과 마무리 운동은 반드시 필요하다.