달리기를 어떻게 시작할 것인가
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작성자 선주성 작성일08-01-26 17:07 조회2,250회 댓글0건관련링크
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지난 일요일(22일)에 달리는 사람들의 한 해 최고의 잔치인 조선일보 춘천마라톤이 열렸습니다. 햇빛이 따갑지 않은 가을 하늘 아래서 의암호를 끼고 단풍구경을 하며 달리는 것은 그야말로 몸으로 느끼는 소풍 그 자체입니다. 아이들과 나란히 달리는 아빠 엄마의 모습을 보는 것만으로도 저는 행복을 느꼈습니다. 세살바기 꼬마에서 팔순 할아버지까지 자신이 정한 목표거리를 완주하고 결승선을 통과하는 모습에서 너무나 큰 행복을 느낄 수 있었습니다.
이번 조선일보 춘천마라톤에는 16000여명이 참가했습니다. 정말 대단한 숫자입니다. 달리기 인구가 얼마나 급속하게 늘고 있는 가를 보여줄 수 있는 수치인 풀코스마라톤 참가자 숫자가 우리나라에서는 처음으로 5000명을 넘었습니다(5400여명). 여성 풀코스 마라토너들도 250명이나 됐습니다. 제가 95년 춘천마라톤에 처음 참가했을 때 풀코스 참가자는 400명에 불과했습니다. 그런데 단 5년만에 14배 가까이 증가한 것입니다. 또 올 3월 동아마라톤에서는 풀코스에 3500명 참가했는데 7개월만에 2000여명이 더 증가한 것입니다.
마라톤 인구가 이처럼 증가하고 있으니, 달리기를 즐기는 사람은 그보다 몇 배 더 늘었다고 생각해도 될 것입니다. 이런 추세라면 내년 이맘때쯤이면 우리나라도 풀코스 마라토너 10000명 시대가 올 것으로 기대됩니다.
저는 이번 춘천마라톤 대회 풀코스를 뛰어 3시간 55분 28초에 완주했습니다. 특히 올해는 제가 조선일보사를 그만두고 마라톤 일을 전업으로 하고 나서 참가하는 첫 대회여서 의미가 남달랐습니다.
사실 이번 대회에서는 기록 계측일을 해야 하기에 뛸 수 없는 상황이었으나, 춘천마라톤대회 만큼은 저의 건강이 허락하는 한 죽을 때까지 한 해도 빼먹지 않고 참가하고 싶은 욕망에 무리해서 뛰게 되었습니다.
춘천마라톤은 일년 동안의 저의 삶을 돌이켜보고, 일년에 한 번은 저만을 위해 갖는 이벤트입니다. 뭐든 한 가지쯤 평생 변함없이 지켜가는 것도 의미있는 일 아닐까 합니다. 여러분도 일년에 한번은 자신만을 위한 이벤트를 만들어 보세요. 일년을 더 의미있게 살 수 있을 것이라고 확신합니다.
지난주에는 달리기를 시작하면서 준비해야 할 것에 대해 말씀드렸습니다. 오늘은 달리기를 어떻게 시작할 것인가를 말씀드리려고 합니다.
지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 분들은 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 합니다. 그러기 위해서는 팔을 크게 치며 걷는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 걷기나 달리기를 시작하기 전 준비운동을 잊지 마시기 바랍니다.
발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어줍니다. 과격하게 돌리지 마시고, 천천히 부드럽게 돌려 경직된 근육과 인대를 풀어주어야 합니다. 그리고 주요 근육 부위를 가볍게 늘려 주시기 바랍니다. 운동하기 전 스트레칭은 아주 가볍게 하는 것입니다.
스트레칭은 반드시 근육이 데워진 상태에서 해야 안전하기 때문에 운동 전 스트레칭은 그냥 몸 풀어주는 정도에서 그쳐야 합니다. 스트레칭의 구체적인 방법에 대해서는 다음 기회에 말씀드리겠습니다.
준비 운동이 끝났으면 팔을 크게 치면서 허리와 상체를 지면과 수직이 되게 곧게 세우십시오. 자연스럽게 배에 힘이 들어갈 것입니다. 그리고 천천히 걷기 시작합니다. 약 5분 정도 천천히 걸은 후 본격적으로 속도를 높여 걷기 시작합니다. 천천히 걸을 때는 보통 최대 심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 수치)의 50% 정도의 심박수가 나타납니다. 그리고 본격적으로 걸을 때는 최대 심박수의 60%정도 되게 합니다.
수치로 말씀드리면 감이 잘 잡히지 않을 것 같아 감각적으로 말씀드린다면 천천히 걷기는 우리가 평소 산책할 때의 속도고, 운동으로서의 걷기는 우리가 빠른 걸음을 걸을 때 정도입니다.
이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 하세요. 그런 다음 천천히 뛰는 달리기를 시작해야 합니다. 처음에 달리기를 시작할 때는 거의 걷는 속도로 뛴다고 생각하시면 좋습니다. 중고등학교 때 100m나 1000m 달리기를 하듯 빨리 뛰는 것이 아닙니다. 발을 지면에 스치듯(처음에는 질질 끈다는 느낌으로) 발을 이동시킵니다.
이 때 중요한 것은 착지 때 반드시 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다는 것입니다. 그래야 지면에서 몸에 전해지는 충격을 흡수할 수 있습니다. 100m 달리기는 발 앞쪽만을 사용합니다. 우리가 시작하는 달리기는 속도나 승부가 필요한 것이 아닌, 건강을 위한 운동입니다.
달리기를 처음 시작했을 때 뛰다가 힘들면 중간에 걸어도 좋습니다. 매일 조금씩 뛰는 시간을 늘리면 될 것입니다. 하루 40분 정도 이렇게 운동하면서 폐와 심장을 달리기에 조금씩 적응시켜 나가는 것입니다. 약 한달 동안 이렇게 달리면 좀 더 긴 시간을, 더 먼거리를 달리고 싶은 욕구가 생길 것입니다.
다음 시간에는 쌀쌀한(추운) 날씨에 달리는 요령에 대해 말씀 드리겠습니다. 항상 행복한 나날이 되시기 바랍니다.
( 선주성 드림·서울마라톤클럽 홍보이사 marathonman@korea.com )
이번 조선일보 춘천마라톤에는 16000여명이 참가했습니다. 정말 대단한 숫자입니다. 달리기 인구가 얼마나 급속하게 늘고 있는 가를 보여줄 수 있는 수치인 풀코스마라톤 참가자 숫자가 우리나라에서는 처음으로 5000명을 넘었습니다(5400여명). 여성 풀코스 마라토너들도 250명이나 됐습니다. 제가 95년 춘천마라톤에 처음 참가했을 때 풀코스 참가자는 400명에 불과했습니다. 그런데 단 5년만에 14배 가까이 증가한 것입니다. 또 올 3월 동아마라톤에서는 풀코스에 3500명 참가했는데 7개월만에 2000여명이 더 증가한 것입니다.
마라톤 인구가 이처럼 증가하고 있으니, 달리기를 즐기는 사람은 그보다 몇 배 더 늘었다고 생각해도 될 것입니다. 이런 추세라면 내년 이맘때쯤이면 우리나라도 풀코스 마라토너 10000명 시대가 올 것으로 기대됩니다.
저는 이번 춘천마라톤 대회 풀코스를 뛰어 3시간 55분 28초에 완주했습니다. 특히 올해는 제가 조선일보사를 그만두고 마라톤 일을 전업으로 하고 나서 참가하는 첫 대회여서 의미가 남달랐습니다.
사실 이번 대회에서는 기록 계측일을 해야 하기에 뛸 수 없는 상황이었으나, 춘천마라톤대회 만큼은 저의 건강이 허락하는 한 죽을 때까지 한 해도 빼먹지 않고 참가하고 싶은 욕망에 무리해서 뛰게 되었습니다.
춘천마라톤은 일년 동안의 저의 삶을 돌이켜보고, 일년에 한 번은 저만을 위해 갖는 이벤트입니다. 뭐든 한 가지쯤 평생 변함없이 지켜가는 것도 의미있는 일 아닐까 합니다. 여러분도 일년에 한번은 자신만을 위한 이벤트를 만들어 보세요. 일년을 더 의미있게 살 수 있을 것이라고 확신합니다.
지난주에는 달리기를 시작하면서 준비해야 할 것에 대해 말씀드렸습니다. 오늘은 달리기를 어떻게 시작할 것인가를 말씀드리려고 합니다.
지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 분들은 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 합니다. 그러기 위해서는 팔을 크게 치며 걷는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 걷기나 달리기를 시작하기 전 준비운동을 잊지 마시기 바랍니다.
발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어줍니다. 과격하게 돌리지 마시고, 천천히 부드럽게 돌려 경직된 근육과 인대를 풀어주어야 합니다. 그리고 주요 근육 부위를 가볍게 늘려 주시기 바랍니다. 운동하기 전 스트레칭은 아주 가볍게 하는 것입니다.
스트레칭은 반드시 근육이 데워진 상태에서 해야 안전하기 때문에 운동 전 스트레칭은 그냥 몸 풀어주는 정도에서 그쳐야 합니다. 스트레칭의 구체적인 방법에 대해서는 다음 기회에 말씀드리겠습니다.
준비 운동이 끝났으면 팔을 크게 치면서 허리와 상체를 지면과 수직이 되게 곧게 세우십시오. 자연스럽게 배에 힘이 들어갈 것입니다. 그리고 천천히 걷기 시작합니다. 약 5분 정도 천천히 걸은 후 본격적으로 속도를 높여 걷기 시작합니다. 천천히 걸을 때는 보통 최대 심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 수치)의 50% 정도의 심박수가 나타납니다. 그리고 본격적으로 걸을 때는 최대 심박수의 60%정도 되게 합니다.
수치로 말씀드리면 감이 잘 잡히지 않을 것 같아 감각적으로 말씀드린다면 천천히 걷기는 우리가 평소 산책할 때의 속도고, 운동으로서의 걷기는 우리가 빠른 걸음을 걸을 때 정도입니다.
이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 하세요. 그런 다음 천천히 뛰는 달리기를 시작해야 합니다. 처음에 달리기를 시작할 때는 거의 걷는 속도로 뛴다고 생각하시면 좋습니다. 중고등학교 때 100m나 1000m 달리기를 하듯 빨리 뛰는 것이 아닙니다. 발을 지면에 스치듯(처음에는 질질 끈다는 느낌으로) 발을 이동시킵니다.
이 때 중요한 것은 착지 때 반드시 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다는 것입니다. 그래야 지면에서 몸에 전해지는 충격을 흡수할 수 있습니다. 100m 달리기는 발 앞쪽만을 사용합니다. 우리가 시작하는 달리기는 속도나 승부가 필요한 것이 아닌, 건강을 위한 운동입니다.
달리기를 처음 시작했을 때 뛰다가 힘들면 중간에 걸어도 좋습니다. 매일 조금씩 뛰는 시간을 늘리면 될 것입니다. 하루 40분 정도 이렇게 운동하면서 폐와 심장을 달리기에 조금씩 적응시켜 나가는 것입니다. 약 한달 동안 이렇게 달리면 좀 더 긴 시간을, 더 먼거리를 달리고 싶은 욕구가 생길 것입니다.
다음 시간에는 쌀쌀한(추운) 날씨에 달리는 요령에 대해 말씀 드리겠습니다. 항상 행복한 나날이 되시기 바랍니다.
( 선주성 드림·서울마라톤클럽 홍보이사 marathonman@korea.com )
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