달리기 훈련(1) : 건강 달리기

일주일에 몇 일간, 하루에 몇 시간을 훈련해야 바람직한가?

일반인 대상의 연구에서 주당 2-4일씩 운동할 때 최대 산소섭취량이 유의하게 증가하였으며, 7-13주 후에는 두 방법 사이에 별 차이가 없었으나 20주 후에는 주 4일 운동집단의 최대 산소섭취량의 증가가 더 컸다.

대부분의 주자들은 힘들고 긴 거리를 훈련하면 더 빨리 체력을 단련할 수 있으리라고 믿는다. 우리 신체는 훈련에 이상적인 적응속도를 가지고 있으며,운동부하가 너무 약하거나 강하면 적응속도는 낮아지고 체력단련도 기대보다 늦어진다. 훈련을 견디는 개인적인 능력차이는 개인의 회복속도,즉 매 훈련 사이에 요구되는 휴식의 양에 의해 결정된다.

처음 장거리 달리기를 시작하는 모든 주자들을 위한 공통적이며 이상적이 훈련계획을 처방하는 것은 불가능하며, 처음에는 각 주자가 쉽게 견딜 수 있는 낮은 강도에서 시작하는 것이 바람직하다.

초기 훈련의 목적은 최대 산소섭취량의 점진적인 증가를 자극하는 것이므로 훈련량을 점진적으로 증가시키는 것이 중요하고, 달리는 속도는 별로 중요하지 않아서 호흡이 가쁘지 않고 달리면서 대화가 가능할 정도의 페이스로 달리면 충분하다.

10km정도를 쉬지않고 게속 달릴 수 있을 때까지 처음 8주간은 훈련거리를 점진적으로 늘여야 하며, 훈련빈도와 무관하게 처음 8주 이내에 최대 산소섭취량이 많이 증가하므로, 이 기간은 본격적인 훈련에 대비한 유산소 능력의 기반을 닦는데 필수적이다.



10km 경기참가를 대비하여 훈련거리는 조금씩 증가시키면서 강도(속도)를 결정한다. 유산소성 지구력과 다리근력을 향상시키기 위해서는 매 훈련마다 거리와 속도를 점진적으로 증가시켜야 한다. 유산소-무산소성 훈련과 무산소성 훈련은 글리코겐을 더 많이 소모시키기 때문에 다음날 훈련에서는 유산소성 훈련을 계획하는 것이 좋다. 3주를 주기로 훈련 부하량(거리)를 점차 증가시키고 가장 많은 거리를 달린 다음 주에는 훈련 거리를 약간 줄인다. 만약 마라톤을 준비하면 하루에 달리는 거리를 12-16km까지 점진적으로 증가시키되 1-2주에 한번은 24-32km를 유산소적으로 달려야 한다. 일주일 동안의 가장 긴 거리는 16-19km를 초과하지 않아야 하고 완전히 유산소적 페이스에서 실시하여야 한다. 10km를 위한 훈련은 하루 훈련거리를 최대 10-13km 정도로 하면서 유산소-무산소성 훈련을 더 많이 해야 된다.

인터벌 훈련을 실시할 때는 2-3km의 가벼운 유산소성 달리기를 먼저 하는 것이 좋다. 이런 준비운동의 과학적 가치는 불분명하지만 격렬한 운동을 시작하기 전에 실시하여 부상의 위험을 줄이고 힘든 운동에 대한 인체의 생리적 준비태세를 가능하게 한다. 정리운동의 가치에 대해서도 이론이 분분하지만, 격렬한 무산소성 훈련의 마지막 2-3km는 가벼운 유산소성 달리기로 피로회복의 속도가 더 빨라지는데, 혈중 젖산은 정적휴식 때보다 동적휴식 동안에 더 빨리 제거되기 때문이다.

격렬한 운동중에 사용된 근육 글리코겐의 일부가 운동후의 젖산으로부터 보충된다고도 하며 전력질주 후에 가벼운 근육운동을 계속하면 근육 글리코겐이 추가로 소모되지만 완전히 정적휴식을 취하면 글리코겐의50-75%가 회복된다. 그러므로 격렬한 운동을 계속하는 동안에는 근육 글리코겐의 소모를 줄이기 위하여 정리운동을 피하는 것이 더 좋을 지도 모른다는 결론을 내릴 수도 있지만 좀더 연구가 필요하다.