초과훈련을 피하자.

대부분 완벽한 경기력을 끊임없이 추구하기 때문에 많이 훈련할수록 경기력이 향상될 것이라는 믿음이 은연중에 생기게 되어 가능한 한 많은 시간을 훈련하려는 경향이 있다. 매일 반복되는 훈련이 에너지 생산과 운동 능력을 향상시키고 신체적인 자극을 견디게 하기 때문에 긍정적인 스트레스라고 생각할 수도 있다.

훈련과 관련된 중요한 신체적 향상이 첫 6-10주 사이에 나타나며, 이런 적응들은 훈련중의 운동양에 의해 조절되기 때문에 운동의 강도와 양이 크면 클수록 더 발전할 수 있을 것이라는 믿음이 생기게 되는 것이다.

개인이 훈련에 적응할 수 있는 비율은 제한되어 있고, 운동 스트레스에 대한 개인의 반응도 매우 다양하므로 신체적 발달 능력이상의 것을 강요해서는 안된다. 무리한 훈련으로 만성피로, 질환, 과훈련 증후군, 또는 경기력 감퇴등을 가져올 수 있다. 그러나 적절한 휴식과 훈련량의 감소로 경기력을 강화시킬 수도 있다.

좋은 훈련은 점진성의 원칙을 지켜야 한다. 일정 강도의 운동을 일정 시간 계속하여 신체가 적응함에 따라 강도를 점진적으로 증가시켜야 새로운 스트레스에 우리 몸이 적응하는 과정에서 훈련효과가 나타나게 되는 것이다. 이런 점진성 원칙이 지켜지지 않고 운동 강도나 양이 너무 빠르게 증가시키는 것이 초과훈련이다. 결과적으로 컨디션 조절이나 경기력 향상보다도 근육의 글리코겐 소모 때문에 만성피로에 의한 슬럼프에 빠질 위험이 있게 된다.

훈련량은 지속시간이나 빈도를 강화시킴으로써 증가될 수 있지만, 하루 두 번하는 훈련이 하루 한번하는 선수들의 경기력에 별다른 차이가 없다는 연구들이 많다.

훈련에 의한 자극에 반응하는 적응현상은 운동강도에 따라 결정될 수 있다. 고강도의 적은 훈련량은 근력은 증가시키지만 유산소 능력은 증가시키지 못한다. 그러나 저강도의 많은 훈련량은 유산소 능력을 증가시키는 자극이 된다.

최대 산소섭취량의 50-90%의 운동강도는 대부분의 주자들의 유산소성 능력을 현저히 개선시킨다.

왜 실패하는가?

비록 힘든 훈련을 통하여 심리적 잇점은 얻을 수 있을지 모르지만 생리적인 인내의 한계를 벗어나면 반드시 부정적인 효과가 수반된다는 사실을 고려하여야 한다.



과도훈련(오버트레이닝)이란 무엇인가?

과도훈련이란 현재 신체가 견딜 수 있는 한계보다 지나치게 많은 운동을 할려고 시도한 결과로 신체의 단련보다는 쇠약이 오는 경우를 말한다. 점진성의 원칙이 무시된 한번 이상의 운동으로 몇일간의 휴식이나 탄수화물 섭취로 교정이 되는 일시적인 피로가 초과훈련이라면, 과도훈련은 이런 몇일간의 휴식이나 식이요법에 의해 치료될 수 없는 갑작스런 운동능력의 저하가 특징이다.

식욕과 체중 감소, 근육통, 신경과민, 불면증, 혈압상승, 안정심박수 증가 등 개인에 따라 다양하지만, 최초의 경고는 스스로가 근력, 협응력(눈과 손 및 눈과 발), 최대 운동능력같은 운동 수행력의 감퇴를 느끼는 것이다. 그리고 시합에 대한 욕구 감소와 훈련에 대한 애착이 감소된다. 최근의 연구들에 의하면 정상적인 면역기능이 손상되어 감염의 위험성이 증가된다는 것이 확인되었다.

과도훈련의 징후가 보이면 3-5일간 완전히 쉬던가 저강도 훈련으로 바꾼다면 더 빨리 회복될수 있다. 이런 위험을 최소화하기 위해서는 쉬운 단계, 중간 단계, 힘든 단계를 주기적으로 반복하는 훈련을 실시하는 것이다. 일반적으로 1-2일간의 강한 훈련 다음에는 1-2일의 가벼운 유산소성 운동을 해야 한다. 마찬가지로 1-2주간의 힘든 훈련 후에는 1주 정도의 유산소성 운동으로 훈련량을 경감해야 한다.

달리기같은 지구성 운동의 경우에는 탄수화물을 여유있게 섭취하지 않으면 근육이나 간 글리코겐의 보유량이 현저히 감소되어 운동에 필요한 에너지를 충분히 생산할 수 없기 때문에 많은 탄수화물 섭취에도 주의을 기울여야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤